Як позбутися почуття провини під час війни: поради психологині (відео)

фото ілюстративне

У час війни багато хто з нас відчував провину. За що лиш не картали та не критикували себе українці! І за те, що лишились в Україні і не вивезли дітей у більш безпечне місце. І за те, що вивезли дітей і зрадили країну. І за те, що дозволили собі відпочити. І за те, що мало волонтерять, а хтось волонтерить більше. А один з останніх трендів – за те, що маєш світло вдома, а хтось не має. Ну, або за те, що не маєш світла і посмів про це сказати (поскаржитись). Бо ж комусь іще гірше. «Хтось уже пів року без світла, а ти тут ще ниєш!». Знайомо? Авжеж. 

Про те, що таке почуття провини і як впоратись із ним, розповіла кандидат психологічних наук та доцент кафедри загальної та клінічної психології ВНУ імені Лесі Українки Антоніна Мітлош у програмі «Поради психолога» на телеканалі «Конкурент TV». 

Формування внутрішнього критика

В дитинстві багато хто чув критику від дорослих. Це були і батьки, і дідусі з бабусями, і вчителі. Чого тільки не казали дітям значимі дорослі. І про дитячі малюнки, і про манеру танцювати, і про оцінки та досягнення в школі. Наприклад, «Та ти ж нездара», або «Поглянь на свій малюнок! Де ти бачив жовтого слона? Довго думав перед тим, як намалювати, чи не думав взагалі?», або «А що це за зачіска така? То треба було вже поголити голову!». Ця критика лунала в адресу дитини регулярно. І це сприяло формування власного внутрішнього критика, який у дорослому віці продовжує критикувати і засуджувати, але тепер уже самого себе. І внутрішня критика може звучати приблизно так: «Ти тут у теплі й добрі, поки інші люди в Україні долають усі труднощі війни», або «Ти не заслуговуєш підвищення на роботі!» або «Сам винен! От і терпи тепер», або «Ти недостатньо добра мама». І так щодня. Наш внутрішній критик знецінює нас. Якщо постійно його слухати, то можна швидко виснажитись і впасти. Адже внутрішньому критику мало того, що ми робимо. Але нам важливо вистояти у цій війні. Тож важливо пам'ятати про відновлення своїх ресурсів, аби бути продуктивними у майбутньому.

Провина вцілілого

Почуття провини може мати різну спрямованість. Наприклад, ми можемо відчувати провину через те, що докладаємо недостатньо зусиль. І наш внутрішній критик буде казати нам, що ми недостатньо старанно працюємо чи мало волонтеримо. Або сьогодні, у час війни, багато в кого виникає ще такий різновид почуття провини, як провина вцілілого. І ми трохи зараз поговоримо про цей вид провини.

Дослідження почуття провини вцілілого розпочалися ще у 50-х роках 20-го століття. Вчені звернули свою увагу на почуття, які виникли у тих людей, які вижили у нацистських концтаборах. У 60-х роках психіатр та психоаналітик Вільям Нідерланд ввів поняття «синдром провини вцілілого».

Які ж причини сьогодні найчастіше сприяють виникненню цього токсичного почуття? Це:

• життя в атмосфері постійної загрози; 
• фізичне та психічне виснаження людини; 
• небезпека смерті; 
• життя в умовах безправності;
• надмірний тиск; 
• наклепи та знущання без змоги захистити себе.

І якщо людині вдалося виїхати на більш безпечну територію або вона від початку війни проживає в умовно більш безпечному регіоні, то може виникнути цей різновид провини.

Важливо пам’ятати, що почуття провини може перерости в агресію. Причому як стосовно себе, так і стосовно інших. Якщо говорити про агресію до себе, то це може бути самопожертва, наприклад, нехтування безпекою. Тобто з’являються деструктивні способи дати раду емоціям.

І якщо вірити та дослухатись до внутрішнього критика, то почуття провини буде зростати. Адже щоразу наш критик буде казати нам, наприклад, що того, що ми зробили, недостатньо. Тому тут важливо розвивати дорослу конструктивну частку. І конструктивний погляд на справи допоможе мати добру та помічну думку. Тож, аби впоратись із почуттям провини, найкраще апелювати до контролю над думками та до поведінки.

Зовнішня критика

Відомо, що зовнішня критика (тобто критика від інших людей) посилює почуття провини. Фрази типу «Дякуйте, що живі» або «Ви ще у підвалі не сиділи кілька діб підряд» і подібні інші висловлювання знецінюють проблему людини. І такими докорами проблема не вирішується, а от деструктивних конфліктів стає дедалі більше. У таких ситуаціях доречно застосувати техніку емпатійного приєднання, а не знецінення. І ми у попередніх програмах уже говорили з вами про цю техніку, яка допомагає нам задіяти дзеркальні нейрони нашого мозку.   

Техніки, які допомагають впоратись із почуттям провини

Робота з думками:

Тут варто перерахувати ті аспекти проблеми, які дають змогу нам поглянути на проблему під іншим кутом. Наприклад. Ви виїхали з сім’єю в більш безпечне місце, але картаєте себе за те, що багато хто лишився у небезпеці, а у вас все відносно добре, тому ви чуєтесь зрадником. Тож варто проаналізувати проблему та прописати основні позиції стосовно того, що відбулося. Спробуйте поставити собі запитання про переваги вашого рішення виїхати. Причому про переваги у широкому розумінні. І перерахуйте ці переваги. Наприклад: 

1. Подбав (-ла) про фізичне та психічне здоров’я дітей. Діти не сидять постійно під обстрілами. Адже це батьківська місія. Ми несемо відповідальність за життя і безпеку наших дітей. Наші діти – майбутнє країни.
2. Потурбувався (-лась) про себе. Це теж важливо. Адже у разі настання критичної фази не буде затрачатись ресурс волонтерів та військових на вивезення цивільних людей з міста і вони зможуть більше зосередитись на інших справах.
3. Потурбувався (-лась) про те, що у разі настання гуманітарної катастрофи у місті менша кількість людей потребуватиме ресурсів (води, їжі). 
4. Потурбувався (–лась) про те, щоби не перевантажувати медичну систему міста під час війни…

І ось таким чином ми даємо конструктивні помічні думки. І бачимо, що ухвалене рішення допомогло потурбуватись не лише про свою сім’ю, а й про систему (знизити навантаження на відповідні служби). Тобто суть техніки полягає в тому, щоб перейти від позиції внутрішнього критика до дорослого конструктивного розлогого пояснення.  

Поведінка:

Коли завершили роботу з думками, то можемо переходити до поведінки. Якщо продовжити той приклад, яким ми щойно обговорювали, то подумайте, що конкретно ви готові й можете зробити для людей, які лишились на тих територіях. Можливо, доєднатись до волонтерської роботи. Можливо, задонатити якомусь фонду для допомоги ЗСУ. І так далі. Тобто чіткі кроки, які допоможуть вам відчути свою причетність до справи. І пам’ятаймо, що те, що ми працюємо і сплачуємо податки, – це також допомога країни. Такі дії частково дають змогу повернути відчуття контролю та впоратись із почуттям провини.

Якщо ж відчуваєте почуття провини за те, що у вас є світло і вода, а в когось їх нема, то знову ж продумати конкретні кроки, які можна зробити, аби допомогти владнати ситуацію. Наприклад, зменшити користування електроприладами у пікові години, як того просять відповідні служби. Запропонувати допомогу друзям, колегам та родичам, які потрапили і непросту ситуацію. Наприклад, можливо, комусь потрібна вода і ви можете її завезти… Це те, що допомагає нам хоч якось впливати на ситуацію та дати раду провині.

«Сьогодні ми говорили про почуття провини та про те як з ним впоратись. Почуття провини токсичне, тож не варто дослухатись до нього і намагатись йому догодити. Адже провині завжди буде мало того, що ми робимо. І спроба догодити провині лише нас виснажує. Тож не варто картати себе. Побороти внутрішнього критика ми можемо шляхом перегляду своїх думок з позиції дорослої зрілої частки. А також шляхом поведінкової активації у вигляді конкретних кроків, які можуть допомогти повернути відчуття контролю», – зазначила Антоніна Мітлош. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Як впоратися з думками, які заважають заснути: поради психолога (відео)
• Конфліктна взаємодія: як впоратися зі злістю (відео)
• Як впоратися з панічними атаками: поради психолога (відео)
• Як впоратися з тривогою: поради психолога (відео)
• Поради психолога: як навчитися контролювати емоції під час спілкування (відео)
• Чому люди часом поводяться нестерпно: відповідає психологиня (відео)
• Як розпізнати депресію та в чому її особливість: поради психолога (відео)