Як впоратися з панічними атаками: поради психолога (відео)

фото ілюстративне

З початком війни українці почали все частіше звертатися до фахівців з приводу панічних атак.

Про те, що відбувається з організмом людини під час панічної атаки, чому виникають ці зміни і як впоратись з панікою, розповіла кандидат психологічних наук та доцент кафедри загальної та клінічної психології ВНУ імені Лесі Українки Антоніна Мітлош у програмі «Поради психолога» на телеканалі «Конкурент TV».

Що таке панічна атака?

Панічна атака – це короткий напад відчуття жаху. Зазвичай він триває від 3-5 до 30 хвилин, а іноді може тривати і до години.

Що характерно для панічної атаки?

1. Під час паніки виникає сильний неспокій та страх.
2. Атака починається раптово і несподівано.
3. Триває відносно коротко і відчуття доволі інтенсивні.

Під час панічної атаки здається, що має статись щось жахливе. У людей в цьому стані виникають різні страхи. Наприклад, може здаватись, що людина
зараз помре або збожеволіє.

Самі по собі панічні атаки – це явище доволі поширене. Приблизно кожна десята людина хоча б раз в житті пережила панічну атаку. У декого панічні атаки через деякий час зникають, у інших це явище може тривати довго. Тобто панічні атаки можуть повторюватись доволі тривалий період часу.

«Варто пам’ятати, що самі панічні атаки не загрожують нам, від них не вмирають. Водночас не варто нехтувати цією проблемою. Адже якщо проблема не зникає і дошкуляє, то таки варто звернутись до фахівців по допомогу», – наголошує Антоніна Мітлош.

Прояви панічної атаки

Панічні атаки проявляються у нашому тілі, у думках та у нашій поведінці.

Серед симптомів у тілі найчастіше зустрічаються:

• відчуття сильного прискореного серцебиття;
• часте дихання (відбувається гіпервентиляція легень);
• відчуття браку повітря і неможливість зробити повний вдих;
• біль у різних частинах тіла, найчастіше у грудях;
• нудота;
• неприємні відчуття у горлі;
• запаморочення і відчуття, що ніби можеш знепритомніти;
• відчуття поколювання та «мурашки»;
• тремтіння;
• припливи крові до обличчя та пітливість;
• відчуття нереальності та віддаленості від усього, що навколо;
• відчуття втрати контролю над ситуацією.

Окрім тілесних симптомів, у людини виникають тривожні думки про те, що може статись інфаркт, що вона зараз впаде чи задихнеться, що її знудить та
багато інших думок про те, що станеться щось жахливе. Ці думки у момент панічної атаки здаються реальними. Але вони не справджуються і лише посилюють страх.

Також панічні атаки проявляються на поведінковому рівні. Як найчастіше поводиться людина під час епізоду паніки? Зазвичай вона намагається втекти у те місце, яке вважає більш безпечним. Загалом поведінка уникання доволі поширена у таких ситуаціях. Також люди під час паніки намагаються вдаватись до тих дій, які можуть допомагати відчути безпеку. Наприклад, намагаються за щось схопитись, щоби не втратити свідомість, або лягти, щоб не стався інфаркт, або ж вибігти на вулицю, щоб не задихнутись.

«Панічні епізоди неприємні, проте вони є крайнім вираженням нормальної реакції страху. А страх допомагає нам вижити, адже активується реакція «нападай-втікай-завмри», про яку ми вже неодноразово згадували у попередніх випусках. І під час панічної атаки відбувається активація цієї системи, хоча реальної загрози немає. Тобто відбувається збій», – пояснює психологиня.

 

Британський психотерапевт Девід Вестбрук порівняв цей процес із сигналізацією автомобіля. Сигналізація виконує функцію захисту від злодіїв. І коли є загроза, наприклад, хтось хоче викрасти автомобіль або нашкодити, то вона спрацьовує. Проте іноді відбувається збій і сигналізація спрацьовує, коли реальної загрози немає. Наприклад, поруч з вашим автомобілем проїхав інший автомобіль, або ж кішка вистрибнула на автомобіль, або ж надворі негода і від сильного пориву вітру спрацювала сигналізація. От щось подібне відбувається і під час панічних атак.

Окрім того, від чутливої активації сигналізації автомобіль не ламається, як і наш організм, який здатний впоратись зі страхом. Та й страх нам потрібен для того, щоб захиститись і вижити, а не нашкодити.

Причини виникнення панічних атак

Про причини виникнення панічних атак відомо мало, й однозначної відповіді наразі немає. Але вчені помітили, що у людей, які більше за інших переживають за здоров’я, а також людей, які перебувають у стресі або переживають певні життєві труднощі, або ж мають депресію панічні напади трапляються частіше.

Як впоратися з панічними атаками

Якщо у вас сталася одна панічна атака, то до лікаря йти не потрібно. Проте якщо панічні атаки є регулярними і тривають понад 15 хвилин, а також виникає страх, що панічна атака знову повториться і цей страх починає продукувати всередині надмірну кількість тривоги, то варто звернутись до лікаря. Адже тоді вже йдеться про панічний розлад, який суттєво впливає на якість життя. Фахівець проведе обстеження, щоб з’ясувати, чи ці симптоми не стосується фізіологічних проявів інших хвороб та призначить лікування. Це може бути як медикаментозне, так і психотерапевтичне лікування. Зазвичай з цим гарно працює когнітивно-поведінкова терапія.

Як же впоратись з атакою?

Серед офіційних рекомендацій – спробувати перевести фокус уваги з внутрішніх відчуттів у тілі на зовнішні об’єкти та стимули. Наприклад, зробити вправу 5-4-3-2-1. Порахувати 5 предметів, які вас оточують, відчути на доторк 4 предмети, зосередитись на 3-х звуках, які ми можемо чути навколо себе, спробувати відчути 2 запахи та один смак (наприклад, можливо, є із собою льодяники). Також можна пригадати свій улюблений запах (прянощі, парфуми чи ефірну олію). Або ж мати його із собою, якщо ви знаєте, що у вас іноді трапляються атаки.

Також серед рекомендацій – нагадувати собі, що це тимчасовий епізод і що незабаром він завершиться. Адже вчені з’ясували, що робота з думками є одним з ключових елементів попередження паніки у майбутньому. А схильність до катастрофізації, коли ми накручуємо себе, суттєво підвищує тривогу. Тож варто кинути виклик думкам.

Ще рекомендують стабілізувати дихання – дихати повільно та спокійно, зробивши акцент на видиху. Це допоможе запобігти гіпервентиляції легень і
запамороченню, яке виникає. Тож спробуйте знайти свої дієві способи стабілізації, які будуть підходити саме вам.

«Пам’ятаймо, що панічна атака – це короткий напад відчуття жаху. Епізод проявляється у тілесних відчуттях, у думках та у поведінці. Самі по собі атаки не шкодять людині і є частиною захисного механізму. Робота з думками – один з найбільш дієвих способів впоратись з панічними атаками у перспективі», – резюмувала Антоніна Мітлош.

Ви можете написати свої запитання та надіслати нам на скриньку і ми спробуємо відповісти на них.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Як впоратися з тривогою: поради психолога (відео)
• Поради психолога: як навчитися контролювати емоції під час спілкування (відео)
• Чому люди часом поводяться нестерпно: відповідає психологиня (відео)
• Як розпізнати депресію та в чому її особливість: поради психолога (відео)
• Хронічний стрес: як відновитись та вистояти під час війни? (поради психолога, відео)
• Як зберегти психічне здоров'я під час війни: поради психологині Антоніни Мітлош (відео)