Поради психолога: як навчитися контролювати емоції під час спілкування (відео)

У стосунках ми прагнемо реалізувати 2 наші базові потреби: перша потреба – це відчуття зв’язку, близькості й прийняття, тобто ми говоримо про безпечну прив’язаність; і водночас друга потреба – відчуття автономії, компетентності та ідентичності, тобто бути собою. Тож у стосунках ми прагнемо бути і у зв’язку з іншими, і водночас лишатися собою. Цього прагне кожен партнер взаємодії. І про це варто пам’ятати.

Про те, як навчатися регулювати емоційну напругу під час взаємодії з іншими, розповіла кандидат психологічних наук та доцент кафедри загальної та клінічної психології ВНУ імені Лесі Українки Антоніна Мітлош у програмі «Поради психолога» на телеканалі «Конкурент TV».

Психологиня Антоніна Мітлош пропонує розбрати деякі техніки, використання яких допоможе сформувати навички конструктивної взаємодії та давати раду своїм емоціям.

Перша техніка

Поширеним явищем у взаємодії між людьми є ігнорування емоцій, причому і своїх, і партнера.  Учасники починають відчувати роздратування або ж злість, і це проявляється у невербалиці (міміці, жестах, тембрі мовлення). І партнери можуть навіть докоряти один одному за ці емоції. Мовляв, «а чого це ти злишся?...» або «не варто так злитись…». 

Насправді в емоціях, які ми проживаємо, немає нічого поганого. Інше питання – це те, в який спосіб (добрий чи не дуже) по відношенню і до себе, і до партнера ми виражаємо ці емоції. Тобто чи вміємо ми приймати ці емоції, чи дозволяємо їм бути та виражати їх так, щоб не нашкодити ні собі, ні іншим. Ми маємо право і злитись (а це одна з наших 5-и базових емоцій), і сумувати, і радіти, і боятись…

Але тут важливо навчитись давати раду своїм емоціям. Іноді в дитинстві дітям кажуть «ану, не плач, ти вже дорослий, хлопчики не плачуть», або «то ти ще будеш гніватись, невдячний який!» і тим самим ніби доносять до дітей послання про те, що сумувати, злитись чи боятись ненормально, бо це прояв чогось не дуже прийнятного. І в такий спосіб діти, які потім виростають і стають дорослими, не вміють приймати свої емоції, не вміють в добрий спосіб проживати й виражати їх, або ж можуть соромитись цих емоцій. І це надзвичайно важливий момент.

Важливо навчитись проговорювати емоції, озвучувати свій власний і стан іншої людини. Адже коли ми проговорюємо свої емоції, то дозволяємо їм бути і приймаємо їх, водночас ми активовуємо свою лобну розумну кору, яка починає думати і виставляти слова у речення і тим самим стишується емоційне збудження у мозку. А коли ми проговорюємо з дитиною її емоційний стан чи з партнером його стан, то тут ми задіюємо наші дзеркальні нейрони. Ці нейрони дають змогу нам відчути те, що переживає інша людина, тобто віддзеркалити її  почуття.

Що таке дзеркальні нейрони?

Мабуть, багато хто з вас відчував радість, коли герої фільму у фіналі одружуються, або ж ви можете зіщулитись, кривимось коли ви бачите, як хтось їсть лимон. Або ж коли ви переглядаєте фотографії, на яких поранені внаслідок обстрілів люди, то відчуваєте злість, сум або страх. Це про дзеркальні нейрони.

Багато років тому вчені, які вивчали специфічні нейрони передлобної кори макак, помітили, що ці клітини активізуються, коли мавпа їсть банан або грається з м’ячем. Але на науковців чекала несподіванка і відкриття: ті самі клітини активізувалися, коли макаки бачили, як інша мавпа грається чи їсть. Тобто коли перша мавпа спостерігала, як друга мавпа кидає м’яч, мозок першої мавпи реагував так, наче гралась вона сама. Ці нейрони назвали дзеркальними, адже вони можуть віддзеркалювати поведінку одна одної у своєму мозку.

Ці нейрони – це один зі способів, якими природа спонукає нас піклуватись один про одного. Проте багато хто з фахівців відзначає, що сьогодні відчувається «брак дзеркальних нейронів». Зокрема психіатр Марк Гоулдстон наполягає на тому, що варто навчитись тих методів, які допоможуть віддзеркалювати емоції та почуття інших людей. Тобто варто вчитись емпатії.

 

Коли ми не ігноруємо емоційний стан ані свій, ані нашого партнера, коли ми його висловлюємо, проговорюємо, то це сприяє зниженню емоційної напруги і значно сповільнює процес захоплення мигдалини. Ми можемо застосувати прийом емпатійного приєднання до нашого партнера (задіюючи наші дзеркальні нейрони). Можемо сказати: «Я бачу, що ти хвилюєшся, знаю що це непросто… Можливо ти хочеш про це розказати…». Так само й з дитиною. Дитині можна сказати: «я бачу, що ти засмутився…», або «я бачу, що ти злякався…» і проговорити це. Ця техніка є добрим способом навчити дитину справлятись зі своїми емоціями в добрий спосіб. І водночас бути  батьками, які приймають дитину у різних її емоційних станах.

Друга техніка

Часто можна помітити, як хтось один з учасників прагне принизити партнера, негативно його оцінити, применшити внесок партнера у спільну справу чи сім’ю та перебільшити власний. Знайомо? Аякже. Прикро, коли вам хтось прагне розказати, що він робить щось важливіше, складніше і в рази більше, а ваша робота нічого не варта, незначна і не така корисна для спільної справи чи для сім’ї, як його робота чи внесок. Таке собі знецінення партнера.

Звісно, така поведінка не сприяє добрим і здоровим стосункам і значно підвищує емоційну напругу. Пам’ятаймо, що ми схильні недооцінювати внесок інших людей у спільну справу і переоцінювати свій власний. Натомість коли ми підкреслюємо значимість партнера, його внеску у спільну справу, висловлюємо вдячність, або ж важливість його думки для нас, то це сприяє зменшенню напруги під час взаємодії. Тоді партнер чується і у зв’язку з нами, і водночас почувається компетентним і важливим (адже його не знецінили й не принизили).

Отже, замість знецінення партнера – підкреслюємо його значимість і важливість його роботи, чи внеску, чи думки. Ми можемо сказати, що «твоя думка важлива для мене…» або «те, що ви зробили чи робите, є надзвичайно важливою справою чи внеском у справу….», або «завдяки твоїй турботі і допомозі я можу приділити час улюбленій справі».

Третя техніка

Думаю, що багато хто з вас бував у ситуаціях, коли хтось із учасників підкреслював відмінність між собою та партнером. Наприклад, «та що ти там таке говориш, от я майже дипломований фахівець, через рік отримаю диплом, тому я знаю, як треба», або «я ціле життя прожив, то, може, мені краще знати!». Тобто посил типу «я розумний, а ти так собі…». Такий тип висловлювань також не сприяє побудові добрих взаємин. Напруга буде зростати, а мигдалина потрохи закипатиме. Натомість краще наголосити на тому, що вас із партнером об’єднує: варто підкреслити схожі цілі, інтереси, думки, особистості риси. Наприклад, «ми з тобою обоє розвиваємось і навчаємось, хоч і на різних програмах, але це додає нам можливість розглянути проблему значно ширше…», або «ми обоє докладаємо чимало зусиль, аби нашій сім’ї і нашим дітям було добре».

Тож пам’ятаймо, що знизити напругу і попередити процес захоплення мигдалини ми можемо, висловлюючи свої емоції. Також можна застосувати прийом емпатійного приєднання до партнера. Важливо підкреслювати значимість партнера та його думки. А також наголошувати на тому, в чому ми схожі з партнером.

Детальніше – у відео.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Чому люди часом поводяться нестерпно: відповідає психологиня (відео)
• Як розпізнати депресію та в чому її особливість: поради психолога (відео)
• Хронічний стрес: як відновитись та вистояти під час війни? (поради психолога, відео)
• Як зберегти психічне здоров'я під час війни: поради психологині Антоніни Мітлош (відео)