Як зберегти психічне здоров'я під час війни: поради психологині Антоніни Мітлош (відео)

Зазвичай стрес довго не триває, проте у часі війни він переходить у хронічний стан і може призвести до розладу. Нині ж говоритимемо про гострий стрес.

Про ситуації гострого стресу та тривожну валізку психологічних технік, які допоможуть подолати його, розповіла кандидат психологічних наук та доцент кафедри загальної та клінічної психології ВНУ імені Лесі Українки Антоніна Мітлош у програмі «Поради психолога» на телеканалі «Конкурент TV».

Вчені з’ясували, що симпатична нервова система (НС) запускає реакцію стресу, а парасимпатична система сприяє заспокоюванню. Тож потрібно навчитись активовувати парасипатичну НС. Як це зробити?

«Потрібно стимулювати вагусний нерв для активації парасимпатичної НС. Яким чином? Вагус з’єднується з парасимпатичним волокном окомоторного ядра у нашому оці, спускається до серця, легень, шлунка, кишківника. В легенях багато нервових волокон вагуса і вчені з’ясували, що саме стабілізація дихання і допомагає стимулювати вагус і активувати парасимпатичну нервову систему. Тобто в першу чергу нам потрібно навчитись повільно вдихати і видихати повітря, роблячи акцент на видиху (1:2).

Ще одна гарна техніка дихання називається «дихання по квадрату» (на 1-2-3-4 вдихаємо, на 1-2-3-4 пауза, на 1-2-3-4 видихаємо і на 1-2-3-4- знову пауза), очима малюємо в цей час квадрат. Тобто нам важливо під час стресової реакції максимально вирівняти дихання та стабілізувати його. Також можна поплескати себе, міцно втиснути ноги в підлогу, взятись за щось міцно, кілька разів зробити пружинку, почергово напружити та розслабити м’язи, попити води. Ці всі техніки допоможуть фізично заземлитись», – розповідає Антоніна Мітлош.

Є ще сенсорне та інтелектуальне (когнітивне заземлення).

Техніки сенсорного заземлення задіюють органи чуттів і також спрямовані на активація парасимпатичної НС. Для цього є гарна техніка «5-4-3-2-1». Назвіть 5 предметів, які ви бачите поруч із собою, 4 предмети, які ви можете відчути; 3 речі, які можете чути просто зараз (стукіт пальців, звуки музики, звук машини); 2 речі, запах яких ви можете відчути зараз та 1 річ, яку ви можете відчути на смак зараз або хотіли б відчути зараз.

Також, розповідає психологиня, ефективні техніки когнітивного (інтелектуального) заземлення, які допомагають задіяти лобну кору, яка відповідає за мисленнєві процеси. 

Наприклад, пограти у гру «категорії» і пригадати породи собак, рок-музикантів чи рок-гурти; порахувати до 100 через 8, починаючи з 8-ми, пригадати чоловічі або жіночі імена, які розпочинаються на літеру «А». Це допоможе стишити мигдалину та максимально активувати нашу кору головного мозку, яка у часі стресу пригнічена.

Якщо ж говорити про дітей, то також корисно вирівняти дихання та розпружити тіло (адже м'язи напружуються). Для того, щоб розпружити тіло, то можна потягнутися до сонечка руками, відчути себе пружинкою, можна уявно струсити воду з рук, або сказати дитині «а давай струсимо з тіла водичку так, як це робить песик, який потрапив під дощ».

Також для розпруження тіла підійде вправа почергового напруження та розслаблення м’язів: «Бурулька». Кажемо дитині, що уявімо себе бурулькою. Яка вона? Тверда. А коли виглядає сонечко, то вона починає танути. Давай спробуємо відчути, як тане бурулька (спочатку на кілька секунд у м’язах відчуємо тверду бурульку, а потім спробуємо відчути як вона тане і розслабляємо м’язи.

Якщо дитини хвилюється під час повітряної тривоги чи в укритті, то усі ці техніки будуть помічними. Також можна додати ритм і рахунок кроків під час руху. Днями вийшов 1,5-хвилинний кліп ТНМК та Світлани Ройз «Крокуй до укриття», рекомендую до перегляду і дітям, і дорослим. В цьому коротенькому кліпі під ритмічну музику та слова перераховано основні помічні техніки стабілізації.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Нестача сну робить людей егоїстичнішими, – вчені
• До 4 мільйонів українців матимуть психічні розлади через війну