Поділитись:

Як впоратися з тривогою: поради психолога (відео)

П'ятниця, 14 жовтня 2022, 20:30

фото ілюстративне

Тема тривоги була актуальною й у довоєнний час, а тепер вона ще більш затребувана, адже під час війни тривога суттєво зростає.

Про тривогу та способи, які допомагають з нею впоратись, розповіла кандидат психологічних наук та доцент кафедри загальної та клінічної психології ВНУ імені Лесі Українки Антоніна Мітлош у програмі «Поради психолога» на телеканалі «Конкурент TV».

Протягом війни у нас було багато емоцій, почуттів та реагувань: і сум, і тривога, і ненависть. І такі реагування є нормальними на ненормальні події, які відбуваються у час війни. Іноді люди запитують: як позбутися тривоги. Але тривоги позбутися неможливо, адже вона сигналізує нам про небезпеку та мобілізує наші внутрішні сили, щоб ми могли впоратись з тим, що загрожує. Якби не було тривоги, то ми не змогли б вижити. Ми б тоді не реагували на червоний сигнал світлофора, коли переходили дорогу. Нехтували б елементарними правилами безпеки. Тож варто навчитись жити з тривогою та давати раду тривожним думкам.

Біологічні та психологічні чинники, які впливають на рівень тривоги

Існують біологічні та психологічні чинники, які впливають на рівень тривоги.

До біологічних чинників належить сенситивний темперамент з особливо чутливою системою безпеки у мозку. Тобто це не залежить від нашого з вами бажання, адже ми народжуємось з різним рівнем тривожності та схильністю до тривоги. Це передається нам генетично. Тож одні люди більш тривожні, а інші – менш тривожні. Усі ми різні.

А до психологічних чинників належать травматичний досвід та стресові ситуації, відсутність безпечної прив’язаності у дитинстві, а ще гіперопіка з боку батьків (коли був надмірний батьківський контроль та дитина не отримала досвіду та не знає, як давати раду перешкодам та небезпекам). Також до психологічних чинників належить високий рівень тривоги у батьків (коли у сім’ї обговорювалась тема небезпеки і говорилось про те, що потрібно буде дуже обережним та уникати тих ситуацій, в яких не впевнений на 100%). Тож з чинниками тривоги ми розібрались.

Робота мозку і реакція на тривогу

Тепер пропоную розглянути, як працює наш мозок та забезпечує реакцію тривоги. За нашу безпеку у мозку відповідає мигдалина, яка реагує на небезпечні ситуації та активує реакцію нашого організму за типом «бий-втікай-завмри».  Вона знаходиться в нижній частині нашого мозку. Коли виникає небезпека, мигдалина миттєво активує симпатичну нервову систему, яка відповідає за мобілізацію наших ресурсів в організмі у тілі та у психіці. Наша лобна кора врівноважує систему реагування та аналізує інформацію. Вона робить висновок щодо реальності загрози та ухвалює рішення: або вживати заходів безпеки, або ж спростовувати реакцію мигдалеподібного тіла.

Мабуть, декому з вас знайомі буденні ситуації, які можуть викликати тривогу. Згадаємо приклад з життя не на тематику війни: ви перебуваєте вдома і чуєте дивний шум-шурхіт в коридорі чи іншій кімнаті у своїй квартирі. Ви на мить прислухаєтесь і намагаєтесь зосередитись на цих звуках, а ваш мозок у цей час генерує різні думки та сценарії того, що ж це може бути. Серед думок може промайнути, наприклад, ось така: «Можливо, це злодій пробрався у квартиру». Ви помаленьку йдете у коридор, потім підходите до кухні, з якої лунає шурхіт, і намагаєтесь побачити, що ж відбувається. І помічаєте, що це ваш домашній улюбленець кіт Мурчик вистрибнув на шафу та скинув коробку, яка на ній стояла. Тож ви переконались у тому, що небезпеки немає, поступово заспокоюєтесь. Тобто ваша система безпеки добре злагоджено спрацювала.

 

Але буває так, що протягом життя лобна кора отримала багато скерувань та інформації про небезпеки у навколишньому середовищі. Коли близьке оточення постійно транслювало ідеї про те, що світ небезпечний і варто усього остерігатись та уникати. Або ж людина не отримала належної підтримки у непростих обставинах життя від значимих дорослих. І тоді виникає надмірна тривога. І тут важливо розуміти, що якщо тривога заважає нормально жити та функціонувати і при цьому реальних підстав тривожитись немає, то варто звернутись по допомогу до фахівців, адже це можуть бути симптоми тривожного розладу.

Тож підсумуємо. Тривога – це нормально. Генетично у нас різна схильність до тривоги, але коли тривога заважає нормально виконувати свої функції у різних сферах життя і підстав для її прояву немає, то варто звернутись по допомогу.

Як подолати тривогу?

Далі будемо говорити про тривогу, яка в межах норми.

Під час війни тривога зростає, тож є потреба навчитись з нею справлятись. Тобто навчитись давати їй раду в добрий спосіб. Тут ми маємо згадати те, про що вже говорили в одній з програм. Про зв’язок наших думок з емоціями та поведінкою. Сумні думки викликають сумні емоції, а тривожні думки викликають тривожні емоції. У нас поточна ситуація – це війна і ми на це вплинути не можемо. Це наша реальність. Тож у нас виникає чимало думок щодо ситуації і ми надаємо подіям певного значення. Ці думки викликають у нас відповідні емоції, а емоція впливає на поведінку. І якщо ви помітили, що тривожних думок багато, то варто почати їх впорядковувати.

Як це робити?

Можна почати їх занотовувати. Щодня записувати у зошит або в нотатник на мобільному ті думки, які виринають у голові. Наприклад, «я боюсь, що наше місто можуть захопити орки», «я боюся за свою сім’ю», «економіка країни розвалиться»… І так щодня виписувати усі ці думки. Як вони звучать, так і записувати. Це допоможе впорядкувати ті думки, які хаотично плавають в нашій голові. Також навпроти кожної думки спробуйте прописати емоції, які виникають. І відсоток вираження кожної емоції. Від 0 до 100, де 0 – немає емоції, 100 – максимальне її вираження. Таке прописування допомагає впорядкувати наші думки та емоції та не заперечувати їх.

Далі для роботи з занотованими думками можна застосувати техніку «Дерево переживань». Для цього потрібно оцінити кожну думку на предмет її реалістичності. Тобто наскільки вона має відношення до реальності чи, можливо, стосується гіпотетичного й малоймовірного сценарію? Оцінюйте думку з позиції поточного часу, тобто станом на зараз. І подумайте, чи можете ви щось зробити для розв'язання цієї проблеми. Тобто наскільки ви впливаєте на неї? І тоді спробуйте сформулювати для себе більш корисну і конструктивну думку. Наприклад, «Наразі у нашому місті відносно безпечно й ситуація перебуває під постійним контролем та спостереженням відповідних служб та ЗСУ. Я дотримуюсь заходів безпеки, моя тривожна валізка зібрана. У разі надзвичайної ситуації я знаю, що буду робити і яких правил безпеки потрібно дотримуватись». Така робота з думками допоможе впоратись з тривогою.

Якщо ж ви бачите, що думка реалістична, тобто має відношення до реальної проблеми, то подумайте, що ви можете зробити. Тобто розробіть план дій і подумайте, що можна зробити для втілення цього плану. Адже конкретні кроки, які ми робимо для вирішення проблеми, не лише вичерпують її, а й дозволяють впоратись з тривогою.

Якщо ж думка реалістична, але ми не можемо нічого зробити (або зробили, але тривога тримається, бо не на все ми можемо впливати), то тут рекомендація може бути така: дозволити тривозі бути. Для цього спробуйте сісти у крісло, добре відчути стілець, який тримає ваше тіло, та підлогу, на якій стоять ваші ноги. І спробуйте «просканувати» своє тіло і відчути у ньому тривогу. І трохи просто побудьте з нею. Просто дозвольте їй бути.

Є дуже гарні слова, які застосовують на практиках із духовного відновлення, і звучать вони так:

«Прошу смирення прийняти речі, які не можу змінити, відвагу змінити те, що можу, і мудрість відрізнити одне від іншого».

І це вже про наш з вами вибір. Ми не можемо знати, коли закінчиться війна, але ми можемо навчитись жити в час війни. І це наш вибір. Є дуже гарна книга психотерапевтки Едіт Егер «Вибір». Рекомендую її прочитати. У віці 16 років Едіт Егер потрапила до Аушвіцу, де втратила батьків. Вона вижила. Авторка пише про те, що ніхто не може уникнути страждань у своєму житті, але кожен має вибір, як вийти з таких ситуацій.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Надрукувати
мітки:
коментарів