Поділитись:

Не "жерти на пів відра менше", а з’ясувати причину, – Супрун про надмірну вагу

П'ятниця, 09 серпня 2019, 20:02

Часто рішення позбуватися зайвої ваги є дуже складним, бо уява відразу малює пекельні тренування та харчування одними лише салатами.

Насправді перед тим, як вирішувати худнути, важливо зрозуміти, звідки береться зайва вага і тоді формувати план схуднення. На цьому наголосила у Facebook Уляна Супрун. 

Накопичення жиру в тілі залежить від низки причин і далеко не завжди безпосередньо від нас.

Традиції харчування у сім’ї

З чого все починається. Харчова поведінка – це те, чого люди навчаються. Якщо у сім’ї прийнято їсти без огляду на почуття голоду і ситості, дітей змушують їсти, вдома завжди є цукерки, чай з цукром чи перекус бутербродом не вважаються їжею, багато смажать, мало їдять овочів – у дитини формується нездорове уявлення про їжу. Крім цього, зростають ризики мати дитяче ожиріння або навпаки – анорексії. Або ж в цілому невміння про себе подбати. Батьки мають бути хорошим взірцем харчування та способу життя.

Здоровий сон

Хронічний брак сну призводить і до “нічного дожору”, і до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових покладів. Крім цього, брак сну збільшує тривожність і налаштовує багатьох на заїдання стресу, переїдання чи вибір солодощів як основи раціону.

Є і інші порушення харчової поведінки та сну, які потребують допомоги лікаря. Жарти про те, як раптом захотіли вночі пити, а зрештою з’їли борщ, повністю підпадають під симптоми такого порушення харчової поведінки як парасомнія – коли люди серед ночі щось роблять. 

Гормональне здоров’я

На нашу вагу та схильність утворювати підшкірні чи вісцеральні запаси жиру впливає низка гормонів: гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин. Зміни ваги супроводжують також менопаузу і навіть другу фазу менструального циклу. Саме тому в разі невпинного набору ваги за звичайного раціону та способу життя слід піти не на марафон схуднення, а на огляд ендокринолога.

Генетика

Нині це відомо: є люди, які генетично схильні багато їсти і не повнішати. А є кілька генів, що відповідають за схильність до ожиріння. Утім, більшість випадків ожиріння мають багатофакторне походження: поєднання дії кількох генів та середовища, що сприяє набору ваги, як-от традиції харчування у сім’ї. Людям, батьки яких мали індекс тіла 30 чи більше, слід з юності бути уважними зі своєю вагою. Навіть у разі генетичної схильності до ожиріння йому можна запобігти збалансованим харчуванням і тренуваннями.

Психічні розлади

Це той випадок, коли докоряти людині і закликати опанувати себе та почати або припинити стільки їсти марно. Порушення харчової поведінки бувають при клінічній депресії (відмова від їжі чи переїдання, зсув раціону в бік солодкого, швидкоїжі чи алкоголю) і тривожному розладі (неконтрольоване переїдання, заїдання стресу). 

Депресія, низька самооцінка, порушення настрою без депресії, чи обсцесивно-компульсивний розлад супроводжують більшість випадків нервової булімії (напади переїдання, після яких від їжі в шлунку чи ваги рішуче позбуваються) чи анорексії (нав’язливого прагнення важити дедалі менше).

Якщо людина недо- чи переїдає, то не варто закликати її отямитися, присоромлювати вагою, чи радити “жерти на пів відра менше”. Проблему слід усвідомити та звернутися по допомогу до фахівця: психіатра чи когнітивно-поведінкового терапевта.

Збалансованість раціону

Можна споживати 1200 ккал на день, але їсти винятково цукерки. Можна їсти на ці ж 1200 ккал моркву і капусту або винятково варене куряче філе. Можна, але не треба. Мабуть, в усіх трьох випадках вага буде зменшуватися, але такі дієти не є збалансованими. Так само, перекос раціону в бік жирної чи солодкої їжі буде спотворювати склад мікрофлори кишківника, а надлишок солодощів сприятиме розвитку інсулінорезистентрості та карієсу.

Слід прагнути раціону, в якому є багато різних овочів, сирих та приготованих, фрукти і ягоди, риба, м’ясо і бобові, горіхи і насіння, жири рослинного і тваринного походження, і зовсім трохи солодощів, алкоголю чи ковбасних виробів.

Будь-які перекоси в раціоні призведуть до чогось і цього переліку: набору ваги, браку нутрієнтів, втрати м’язової ваги, а отже – зменшить енерговитрати, розвитку стійкості до інсуліну, ламкості нігтів та випадіння волосся, порушення мікрофлори кишківника.

Повторювані помилки в плануванні харчування

  • Кава не здається нам їжею, але велике лате із цукром за калорійністю наближається до порції спагетті з сиром, але при цьому містить лише швидкі вуглеводи.
  • Солодкі сніданки – мюслі з йогуртом, кава з круасаном та інші “груші в тісті” – це мило, але радше сприяє набору ваги і бажанню щось перехопити перед обідом, аніж насичує нас нутрієнтами і допомагає схуднути. Солодке зранку – це швидкий злет та падіння рівня цукру в крові та зменшення рівня орексину – речовини, що допомогає нам почуватися бадьорими та сприяє втраті ваги. Особливо це критично, якщо не виспатися. Краще не снідати, якщо не хочеться, аніж їсти солодке на сніданок. Дітям і підліткам снідати важливо.
  • Часті перекуси. Якщо ви – не мала дитина і не хворі на діабет 1 типу, перекуси радше псуватимуть вам апетит, зуби та індекс маси тіла. Дорослим людям можна їсти двічі на день – головне, щоб повноцінно і без переїдання й супутніх психічних розладів. 
  • Мала обізнаність щодо правильного раціону та приготування їжі. Готувати самим не конче, головне – знати, чого прагнути, а чого уникати. Смаження котлет, а не запікання, використання маргарину, хліб до макаронів, пельмені з майонезом, але при цьому без салату, або навіть непоганий бізнес-ланч, порції якого не відповідають вашим потребам (замало салату і білка, забагато гарніру) – системні помилки, які поволі змінюють нашу вагу в небажаний бік. 
  • Брак фізичної активності. Пам’ятайте, що люди еволюціонували за умов браку їжі та значних фізичних навантажень. Виживали ті, хто добре бігав та добре відкладав жир. Зараз все навпаки – ми не голодаємо в прямому значенні цього слова, але мало рухаємося.
  • Найбільші витрати калорій в нашому тілі припадают на печінку, мозок та м’язи. При цьому ми ладні вплинути лише на м’язи, що і слід робити, аби вага була в нормі – вони мають працювати, щоб були більші енерговитрати. Втім самим лише спортом чи танцями схуднути важко – треба змінювати весь спосіб життя та, можливо, проходити лікування. ВООЗ наголошує, що прогягом тижня нам потрібно 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, і щодня – хоча би пів години помірних, а також вправи упродовж дня. 

Загалом, наведені причини і є ключем до покращення ваги в багатьох випадках. Перекушуєте – припиніть. Мало спите – спіть.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 

Надрукувати
мітки:
коментарів
03 липня 2020
02 липня 2020
18 червня 2020
16 червня 2020
08 травня 2020
05 травня 2020
20 квітня 2020
14 квітня 2020
13 квітня 2020
03 квітня 2020