Слабкість і часті падіння після 50 років: дефіцит якого вітаміну може бути причиною

Понеділок, 24 серпня 2026, 00:29

Після 50 років підтримувати м’язи стає складніше, і справа не лише в кількості білка в раціоні. Вітамін D відіграє важливу роль у роботі м’язів та засвоєнні кальцію.

Про це пише ТСН.

Коли йдеться про підтримку м’язів у зрілому віці, більшість людей традиційно думає про білок. Однак спортивні дієтологи кажуть, що чимало людей втрачають здоров’я через дефіцит іншого критично важливого елемента – вітаміну D.

Головний нутрієнт для м’язів після 50 років: чому це не лише білок

Саме вітамін D відповідає за побудову, відновлення м’язових тканин і навіть «страхує» від небезпечних падінь. Уявіть собі механіка, який регулярно заглядає під капот вашого авто, щоб перевірити справність деталей. Для наших м’язів таким механіком є вітамін D.

«Нещодавні дослідження поглибили наше розуміння того, як вітамін D механічно регулює ремоделювання м’язових клітин. Вітамін D активує рецептор у м’язовій тканині, стимулюючи експресію генів для розвитку та відновлення м’язів», — каже спортивна дієтологиня Марі Спано.

Після 50 років м’язова маса починає зменшуватися, що природно. І саме тоді потреба в цьому нутрієнті стає гострою. У старшому віці люди частіше мають низький рівень вітаміну D через зниження його вироблення шкірою, менше перебування на сонці, нижче споживання з їжею та вікове зниження експресії рецепторів вітаміну D у м’язах.

Кожен наш рух — від спроби дістати банку з верхньої полиці до присідання — це скорочення м’язів. Вітамін D бере пряму участь у цьому процесі, регулює потік кальцію у клітинах та допомагає організму засвоювати його з їжі. Коли вітаміну бракує, страждають і м’язи, і кістки.

«Сильний дефіцит вітаміну D також може призвести до остеомаляції у дорослих — стану, що характеризується розм’якшенням кісток, що може збільшити ризик переломів і призвести до м’язової слабкості», — застерігає дієтологиня Ясі Ансарі.

Також низький рівень цього вітаміну провокує порушення балансу та частіші падіння. Крім усього, вітамін D має сильні протизапальні властивості. Одне з досліджень показало, що щоденний прийом щонайменше 2000 міліграмів за тиждень допомагає зменшити запалення та пошкодження м’язів після інтенсивних тренувань.

У природному вигляді вітамін D трапляється рідко. Найкращими варіантами є споживання форелі — 85 грамів риби становлять 81% денної норми. Також можна їсти лосось нерку, гриби, вирощені під ультрафіолетом, 2% молоко, та яйця з жовтками.

Додайте у свій раціон 100% апельсиновий сік чи соєве молоко.

Сонце та добавки

Сонячне проміння – безкоштовне джерело вітаміну, проте покладатися лише на нього не варто. Організм виробляє вкрай малу кількість вітаміну D під сонцем.

Фахівці радять проводити на сонці від 5 до 30 хвилин щодня, але пам’ятати про ризики розвитку раку шкіри та користуватися SPF-засобами.

Якщо ви вирішили приймати добавки, лікарі радять обирати форму D3, яка підвищує рівень вітаміну краще. Можна обрати варіант для веганів, який виробляють з водоростей.

Приймати добавки краще разом із їжею, що містить жири.

Крім вітаміну D, після 50 років обов’язково вживайте білок та магній. А якщо ви активно займаєтеся спортом, не забувайте також про креатин.

Експерти радять почати з простого: перевірити свій рівень вітаміну D та звернутися до лікаря за персональними рекомендаціями, щоб дати м’язам шанс на повноцінну роботу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: