Більше не «8 годин»: скільки насправді потрібно спати, щоб жити довше

Більшості дорослих не потрібно спати рівно вісім годин – чимраз більша кількість досліджень і даних еволюційної біології вказує, що оптимальна тривалість сну для багатьох здорових дорослих ближче до семи годин.

Еволюційний біолог з Гарварду Деніел Е. Ліберман називає правило «8 годин» «нісенітницею індустріальної епохи», а дослідження свідчать про найменший ризик смертності саме за семи, а не восьми годин сну, пише УНІАН з посиланням на Fortune.

Що стверджує Ліберман

Ліберман вважає, що уявлення про те, ніби людина в природних умовах спить вісім годин, не має наукового підґрунтя. Польові дані зі спільнот, які не користуються електрикою, показують середню тривалість сну близько 6-7 годин, що суперечить культурній нормі восьми годин.

Він розглядає восьмигодинну установку як спадщину промислової революції, а не біологічну необхідність. Епідеміологічні дослідження показують, що мінімальний ризик захворювань припадає приблизно на сім годин сну, а за меншого або більшого часу ризик зростає, утворюючи U-подібну криву.

Популярні перекази його поглядів підкреслюють, що сім годин часто виявляються кориснішими за вісім з погляду здоров'я, хоча точна норма залежить від віку, стану та індивідуальних особливостей.

Який мінімум сну потрібен людині

Експертка зі сну Ребекка Роббінс пояснила походження «восьмигодинного» міфу і запропонувала зосередитися на якості сну, а не на магічному числі.

Більше як третина американців сплять менш ніж сім годин, що підкреслює важливість регулярності та гігієни сну. Американська академія медицини сну і Товариство досліджень сну рекомендують «сім і більше годин за ніч» для дорослих, починаючи саме з семи – без суворого встановлення на вісім.

U-подібна крива

Великі сучасні дослідження показують U-подібну залежність між тривалістю сну і ризиками для здоров'я, де мінімальні показники смертності припадають на близько семи годин сну.

Дані британського проєкту UK Biobank також виявляють підвищені ризики за короткого сну (менше ніж 7 годин) і за тривалого сну (понад 9 годин), навіть з урахуванням стану здоров'я і способу життя.

Біомаркерні дослідження підтверджують ту саму закономірність: відхилення нижче 7 або вище 8-9 годин пов'язані з ознаками біологічного старіння, хоча причинно-наслідкові зв'язки можуть спотворюватися хворобами, що збільшують час, проведений у ліжку.

Який найправильніший режим сну

Орієнтуйтеся на 7-9 годин, вважаючи 7 реалістичним мінімумом, якщо ви прокидаєтеся бадьорим і почуваєтеся добре. Збільшуйте тривалість сну до 9 годин у разі хвороби, вагітності або високих навантажень. Якщо вам постійно потрібно більш як 9 годин – варто звернутися до лікаря, щоб виключити приховані захворювання (депресію, апное, хронічні хвороби).

Робіть акцент на регулярності та якості сну – постійний час відходу до сну і пробудження, ранкове світло, мінімум синього світла ввечері, прохолодна і темна спальня, обмеження кофеїну та алкоголю.

Дослідники радять змістити фокус із жорсткої норми на діапазон, заснований на даних, і на те, як ви почуваєтеся вдень. Якість сну і регулярність мають набагато більший вплив на здоров'я і працездатність, ніж прагнення «доспати» до восьми годин.

Цей текст має винятково інформаційний характер і не призначений для встановлення діагнозів або самостійного лікування.

Сайт новин Луцька та Волині «Конкурент» не несе відповідальності за будь-які діагнози, поставлені на основі прочитаного. У разі виникнення питань щодо здоров’я рекомендуємо звернутися до кваліфікованого медичного фахівця та не займатися самолікуванням.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Кава і високий тиск: скільки чашок безпечно пити гіпертонікам
• Найкращий нічний перекус для здоров'я мозку: є у кожного на кухні