Як знизити рівень кортизолу: 7 правил на 7 днів

Кортизол – це гормон стресу, який допомагає організму справлятися з навантаженнями. Але якщо його рівень залишається підвищеним протягом тривалого часу, це може призвести до втоми, тривожності, проблем зі сном і навіть набору ваги.

Про те, як знизити і тримати під контролем рівень кортизолу, розповіла лікар-ендокринолог Олександра Малкіна.

Сон

Сон – головний регулятор гормонів. Без нормального сну організм вже відчуває стрес.

• Лягаємо до 23:00 (після 00:00 кортизол росте).
• Відкладаємо гаджети щонайменше за 1 годину до сну (світло телефону пригнічує вироблення мелатоніну).
• Створюємо комфорт у спальні (штори, маска для сну, провітрюємо приміщення).
• Уникаємо кави після обіду й не їмо за 2 години до сну.

Управління стресом

Хронічний стрес викликає постійний викид кортизолу.

• Відчуваєте тривогу? 10 хвилин дихальних вправ (вдих 4 сек., видих 6 сек.).
• Мінімізуємо читання тривожних новин і спілкування з «токсичними» людьми.
• Прокидаємося без телефону – ранок без гаджетів.
• Виділяємо 30 хвилин на ходьбу, йогу або розтяжку.

Рух

• Мінімум 30 хвилин активності (прогулянки, танці, йога тощо).
• При сильному стресі допоможуть біг або силові тренування.
• Увечері – легка розтяжка для розслаблення.

Харчування

• Не плутаємо зі строгими дієтами.
• Сніданок із білками та корисними жирами (авокадо, яйця, горіхи).
• Мінімізуємо цукор і швидкі вуглеводи.
• Додаємо магній (зелень, горіхи, банани, темний шоколад).
• Достатньо води.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Кому не можна їсти яйця: хто в зоні ризику

Баланс роботи та відпочинку

• Робота – не все життя!
• Відволікаємося на хобі, прогулянки, книги або музику.
• Виділяємо час на захоплення 3 рази на тиждень.

Емоції

• Працюємо з емоціями, щоб уникнути хронічного напруження.
• Визначаємо причини стресу.
• За потреби – звертаємося до психолога або спілкуємося з близькими.

День тотального розслаблення

• Вихідний без важливих справ і графіків.
• Медитація, ванна, прогулянка чи час із друзями – як відчуваєте.
• Це має бути ваш день спокою!

7 правил на 7 днів – спробуйте!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Сало знижує рівень холестерину і регулює гормональний фон
• 9 продуктів, які знижують кортизол
• Який алкоголь найкраще впливає на рівень кортизолу