20 хвилин сну замість кави: чи справді допомагає Power Nap

Після обіду увага раптом починає розсіюватися – один лист перечитуємо двічі, помічаємо, що на зустрічі пропустили частину сказаного, й водночас автоматично заварюємо ще одну філіжанку кави. У такі моменти хочеться хоча б ненадовго прилягти й перепочити. Насправді Power Nap може дійсно допомогти – трохи зменшити сонливість, добавити енергії та повернути концентрацію. Але не варто сподіватися, що це замінить повноцінний нічний сон та забезпечить необхідне відновлення організму.

Коли power nap справді допомагає відновитися

Короткий сон не допоможе «виспатися наперед» або компенсувати хронічний недосип. Його користь в іншому – дати мозку коротку паузу, після якої стає легше зосереджуватися та підтримувати увагу.

Це підтвердило дослідження науковців Університету Фліндерса в Аделаїді, Австралія. У 2006 році Амбер Брукс і Леон Лак спостерігали за 24 молодими людьми, які напередодні спали близько п’яти годин. Науковці порівнювали, як на їхній стан впливає денний сон тривалістю 5, 10, 20 і 30 хвилин. Найкращий ефект дав 10-хвилинний перепочинок – після такого сну учасники одразу ставали бадьорими та краще виконували когнітивні завдання. Після 30-хвилинного сну – навпаки, їм було складніше зосередитися. Справа в тому, що при тривалому Power Nap організм встигає перейти в глибокий сон, тому відразу після пробудження може відчуватися млявість, сонливість та складність концентруватися. Цей стан називають інерцією сну. Тому оптимальна тривалість Power Nap має складати орієнтовно 10-20 хв.

Має значення й час засинання. Поспати після обіду 20 хв – зовсім не те саме, що заснути на декілька хвилин о 7–8 вечора. Пізній сон може зменшити природну сонливість, яка накопичується протягом дня, через що ввечері буде складніше заснути у звичний час.

Чому вдень бракує енергії

Один сонний день після раннього підйому – звичайна ситуація. Інша справа, якщо майже щодня до обіду складно зосередитися та нормально працювати без кількох чашок кави або короткого сну. У такому разі Power Nap не допомагає, а лише тимчасово маскує проблему, яка часто починається ще напередодні ввечері.

Пізня робота, ще одна серія улюбленого фільму, телефон у ліжку, кава ближче до вечора, нестабільний графік – і час засинання непомітно відсувається. Додамо “ранній будильник” і отримуємо замкнене коло – вранці складно прокинутися, вдень хочеться спати, а ввечері знову не вдається лягти вчасно.

Короткий денний сон справді може допомогти після раннього підйому або особливо насиченого дня. Але він не компенсує години нічного відпочинку, яких може бракувати організму.

Як налаштувати вечір, щоб легше засинати

Щоб заснути, організму потрібен певний час для переходу від денного темпу до відпочинку. Допомагають у цьому прості звички, які легко повторювати щовечора.

• Приглушити світло. Приблизно за годину до сну зробіть освітлення м’якшим і скоротіть час роботи з різними гаджетами.

• Залиште роботу за межами ліжка. Робоча пошта й чати заважають швидко переключатися з робочого режиму на відпочинок.

• Не пийте каву ввечері. Бажано не вживати кавовмісні напої у другій половині дня, оскільки після обіду організм поступово знижує активність і готується до відпочинку, в іншому випадку страждатиме глибина та якість сну.

• Створіть звичний вечірній ритуал. Душ, книга, спокійна музика або кілька хвилин без телефона допомагають налаштуватися на сон.

Коли через стрес або щільний робочий графік засинати складно, до вечірньої рутини можна додати нутрієнтну підтримку. Зокрема, у нагоді можуть стати німецькі вітаміни Orthomol для нормалізації сну та зменшення нервової та емоційної збудженості Orthomol Nemuri Night.

Комплекс у формі прийому спрей містить 1 мг мелатоніну, 1,7 мг екстракту меліси та 1,9 мг екстракту пасифлори. Мелатонін сприяє регуляції циклу «сон–неспання», а рослинні екстракти доповнюють вечірню підтримку в період нервового та емоційного напруження.

Спрей для сну Orthomol Nemuri Night рекомендовано приймати ввечері, за 30 хв. до сну. Достатньо одного розпилення в ротову порожнину. Можна використовувати після чищення зубів, спрей повністю безпечний для зубної емалі.

Варто зважати, що Power Nap може ненадовго повернути бадьорість вдень, але не замінить повноцінного нічного сну. Тому, якщо денна сонливість повторюється регулярно, варто звернути увагу насамперед на те, як проходить вечір і чи вистачає організму нічного відпочинку.

*Опубліковано на правах реклами