Які звичні продукти знижують кортизол

Деякі зміни рівня кортизолу є нормальними, але хронічно підвищений рівень може впливати на наше здоров'я. Деякі продукти можуть підтримувати здоровий рівень кортизолу та загальний рівень стресу. Також допомагає дихання «коробкою», регулярні фізичні вправи та достатній сон.

Про це пише EatingWell.

Якщо ви останнім часом багато чуєте про кортизол, ви не одні. Такі фрази, як «кортизолове обличчя» та «кортизоловий живіт» стали популярними пошуковими запитами в соціальних мережах. Кортизол, гормон стресу, може звучати як щось погане, але він необхідний для функціонування організму.

«Кортизол вивільняється наднирковими залозами та відіграє ключову роль у регулюванні метаболізму, рівня цукру в крові, запалення, енергії та ритмів сну та неспання», – каже Леоніла Кампос, магістр ділового адміністрування, дипломований лікар.

«В ідеалі рівень кортизолу підвищується вранці, щоб допомогти нам почуватися бадьорими, і знижується ввечері, щоб підтримати відпочинок».

Але Кампос каже, що багато факторів, таких як хронічний стрес, недоїдання, перетренованість, поганий сон та емоційний стрес, можуть порушити цей ритм.

«Коли рівень кортизолу залишається високим або порушується його регуляція, ми можемо спостерігати втому, збільшення жиру в області живота, зміни настрою, тягу до їжі або нестабільність рівня цукру в крові. Мета полягає не в тому, щоб позбутися кортизолу, а в тому , щоб підтримувати збалансований, гнучкий режим кортизолу».

Але як ми можемо підтримувати його нормальне коливання? Дієта є важливим фактором. Деякі продукти сприяють запаленню та підвищують рівень кортизолу, тоді як інші допомагають знизити підвищений рівень кортизолу та запальну реакцію. 

Експерти розповіли, які продукти часто помилково вважають «поганими» для здорового рівня кортизолу, і відповіді можуть вас здивувати.

1. Картопля

Картопля має погану репутацію, оскільки її часто вживають у вигляді картоплі фрі, картопляних оладок та чипсів, або ж готують іншими способами, що збільшують вміст солі та жиру в раціоні, одночасно сприяючи запальному режиму харчування.

Однак, якщо картоплю запікати, готувати на пару або іншим чином готувати без смаження чи додавання великої кількості солі, вона може бути поживним доповненням до раціону. Вона є відомим джерелом вуглеводів і вважається крохмалистим овочем, адже одна велика запечена картопля сорту «рум’янець» містить приблизно 64 грами вуглеводів.

Існують деякі докази того, що вживання дієти з високим вмістом вуглеводів, що складається з цільних харчових джерел вуглеводів, таких як картопля, може сприяти зниженню рівня кортизолу в певних групах населення. Однак, для перевірки довгострокових наслідків цього підходу потрібні додаткові дослідження.

2. Вівсянка

Вівсянка може мати погану репутацію через свою здатність підвищувати рівень цукру в крові. Оскільки овес є природним джерелом вуглеводів, його вживання може призвести до природного підвищення рівня глюкози в крові. Однак клітковина допомагає уповільнити цю реакцію.

Деяка клітковина, що міститься у вівсіянці є розчинною, зокрема бета-глюкан. Дослідження показали, що пребіотичний ефект бета-глюкану та інших поживних речовин у вівсі може позитивно впливати на кишкову мікробіоту, включаючи вироблення коротколанцюгових жирних кислот. Коротколанцюгові жирні кислоти можуть сприяти підвищенню рівня кортизолу та реакції організму на стрес. Овес також є багатим на вуглеводи цільним зерном, яке сприяє загальній кількості вуглеводів у раціоні та може бути корисним для інших гормонів, що покращують настрій.

Спробуйте поєднувати вівсянку з білком та корисними жирами, наприклад, з яйцями або додавши багатий на білок йогурт чи горіхову пасту до солодкої версії теплої вівсянки.

3. Хліб

Хліб може й не очолювати ваш список найкорисніших продуктів, але цільнозерновий хліб заслуговує на це місце. Хліб часто вважається занадто багатим на вуглеводи або з низьким вмістом клітковини, щоб вписатися в здорову, збалансовану дієту. Але цільнозерновий хліб є значним джерелом харчових волокон, фітохімічних речовин та рослинного білка.

Вживання цільного зерна пов'язане з нижчими маркерами запалення , незалежно від маси тіла.7 Інші дослідження показали, що вживання більшої кількості цільного зерна пов'язане з меншою тривожністю та покращенням настрою.8

У «Дієтичних рекомендаціях для американців» рекомендується, щоб 50% зернових у раціоні походили з цільнозернових джерел, що залишає достатньо місця для цільнозернового хліба, якщо ви вирішите його включити. Обов’язково перевірте інгредієнти на етикетці, щоб переконатися, що цільнозернові продукти є першим інгредієнтом у обраному вами хлібі.

4. Шоколад

Шоколад – поширений інгредієнт десертів, які часто містять багато калорій і доданого цукру. Але не весь шоколад однаковий. Залежно від відсотка какао та способу обробки, шоколад, особливо темний, може бути корисним доповненням до раціону, яке може допомогти в контролі рівня кортизолу.

«Темний шоколад вважається багатим на цукор і жир, але насправді версія з 70% какао або вище містить багато магнію та флавоноїдів, які є потужними антиоксидантами, що, як було показано, знижують рівень кортизолу», – каже Мейсон Серна, діетолог, лікар-терапевт.

Невелике дослідження показало, що темний шоколад з високим вмістом поліфенолів, широкої групи рослинних сполук, що включають флавоноїди, знижував рівень кортизолу у суб'єктів, які споживали його протягом чотирьох тижнів.

Майте на увазі, що хоча темний шоколад на 70% містить менше доданого цукру, ніж традиційний молочний шоколад, він все одно є джерелом доданого цукру. У рекомендаціях щодо дієти для американців рекомендується отримувати не більше 10% від загальної кількості калорій з доданого цукру. Це залишає багато місця для темного шоколаду, але його слід розглядати в контексті дієти в цілому. 

5. Банани

Багато людей помилково вважають, що банани містять занадто багато цукру та вуглеводів, щоб вписати їх у збалансований раціон, але цей фрукт, багатий на вуглеводи, містить безліч необхідних поживних речовин.

«Банани – це універсальні, багаті на клітковину фрукти, повні вітаміну B6, магнію та триптофану, які допомагають організму виробляти серотонін та регулювати гормони стресу», – каже Серна.

Серна пояснює, що вуглеводи в бананах можуть допомогти знизити рівень кортизолу після важкого тренування. Невелике дослідження серед чоловіків, які займаються рекреаційним спортом, показало, що ті, хто дотримувався низьковуглеводної дієти з високим вмістом жирів, мали більший рівень кортизолу після тренування, ніж ті, хто дотримувався високовуглеводної дієти. Однак цей ефект зменшувався, оскільки учасники продовжували дотримуватися низьковуглеводної дієти. Якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити споживання вуглеводів до або після тренування, банани можуть бути чудовим вибором.

Інші способи підтримки здорового рівня кортизолу

• Спробуйте дихання у формі коробки: Кампос рекомендує схему 4-4-4-4. Дослідження показують, що циклічне дихання, подібне до дихання у формі коробки, може сприяти кращому настрою та управлінню стресом. 14
• Дотримуйтесь режиму сну: Достатня кількість сну та підтримка подібного режиму сну та неспання можуть допомогти вирівняти ваш циркадний ритм.
• Рухайтеся: Фізична активність може допомогти в управлінні рівнем кортизолу, покращуючи здатність організму реагувати на щоденні стресові фактори.

Цей текст має винятково інформаційний характер і не призначений для встановлення діагнозів або самостійного лікування. 

Сайт новин Луцька та Волині «Конкурент» не несе відповідальності за будь-які діагнози, поставлені на основі прочитаного. У разі виникнення питань щодо здоров’я рекомендуємо звернутися до кваліфікованого медичного фахівця та не займатися самолікуванням.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Чому на паличках для суші роблять надрізи
• Які 5 найнезвичніших фобій існують у світі
• Чи може небо з часом змінити свій колір