Їжа, яка знижує холестерин: 32 найкращі продукти

Холестерин є дуже важливим для організму людини. Проте нездоровий спосіб життя може сприяти високому рівню холестерину в крові, а це – небезпечно для здоров’я.

Холестерин – це жироподібна речовина, яку ми отримуємо з двох джерел: споживаємо із тваринною їжею та синтезуємо в нашій печінці.

Зазвичай холестерин умовно поділяють на «хороший» та «поганий»:

• Ліпопротеїни високої щільності, відомі як «хороший» холестерин;
• Ліпопротеїни низької щільності, відомі як «поганий» холестерин.

Для нашого організму важливий баланс холестерину, адже без нього ми не можемо існувати. Варто стежити, аби показники були не підвищені. Високий рівень холестерину збільшує ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Дієта є одним із найважливіших способів підтримувати рівень холестерину в нормі та підтримувати здорову роботу серця, і на полицях супермаркетів є певні продукти, на які варто звернути увагу. ТСН, посилаючись на видання Woman&Home, пропонує перелік 32 найкращих продуктів для зниження холестерину та здоровʼя серця.

Оливки

Додати більше оливок у свій раціон – це смачно, але також корисно. Популярна закуска багата мононенасиченими жирами, зокрема олеїновою кислотою, яка допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ. Ба більше, вони містять антиоксиданти, такі як поліфеноли, які також допомагають захистити серце.

Насіння чіа

Насіння чіа є ідеальною їжею для зниження рівня холестерину, оскільки воно містить велику кількість розчинної клітковини та омега-3 жирних кислот. Перша допомагає зменшити всмоктування холестерину в кров, зв’язуючись з ним і допомагаючи його видаленню, тоді як другі знижують рівень холестерину ЛПНЩ і зменшують запалення, таким чином сприяючи здоров’ю серця.

Волоські горіхи

Додайте волоські горіхи в йогурт, кашу або салат. Вони є гарним продуктом для зниження рівня холестерину, оскільки містять багато омега-3 жирних кислот, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ. Крім того, вони наповнені антиоксидантами та рослинними сполуками, такими як фітостероли, які додатково допомагають зменшити всмоктування холестерину.

Часник

Часник має стати одним із ваших улюблених інгредієнтів на кухні. Універсальний овоч, який можна додавати до різноманітних страв, містить аліцин та інші сполуки сірки, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Він також має антиоксидантні властивості, які захищають від окисного пошкодження, яке може сприяти серцевим захворюванням.

Боби едамаме

Це ефективна їжа для зниження рівня холестерину, оскільки вона багата рослинним білком і містить розчинну клітковину, яка допомагає уповільнити травлення та зменшує всмоктування холестерину ЛПНЩ у крові. Це, своєю чергою, може допомогти здоров’ю серця.

Капуста кале

Капуста кале є корисним продуктом для зниження рівня холестерину, оскільки вона багата розчинною клітковиною та антиоксидантами, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Клітковина вміло зв’язується з жовчними кислотами, які утворюються з холестерину, спонукаючи організм використовувати більше холестерину для заміни жовчі, що знижує його загальний рівень.

Овес

Страва, яку варто з’їсти вранці, каша – чудовий вибір для сніданку прохолодними ранками. Овес є ефективним продуктом для зниження рівня холестерину, оскільки він багатий розчинною клітковиною, зокрема бета-глюканом, яка допомагає знизити рівень ЛПНЩ, зв’язуючись із холестерином у травному тракті та допомагаючи організму рухатися далі. Це зменшує загальне засвоєння холестерину та сприяє покращенню здоров’я серця.

Лосось

Лосось – це продукт, який обов'язково повинен бути у вашому списку покупок. Риба є особливо чудовою їжею для зниження рівня холестерину, оскільки вона багата омега-3 жирними кислотами, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ, підвищуючи рівень ЛПВЩ. Ці здорові жири також зменшують запалення і, отже, покращують загальний стан серця.

Ягоди

Жменька ягід на сніданок або на перекус – це розумний вибір. Вони багаті розчинною клітковиною, яка допомагає зменшити всмоктування холестерину, а антиоксиданти запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ, що сприяє серцевим захворюванням. Таким чином, їхнє регулярне споживання покращує загальний стан серця.

Чорний шоколад

Чорний шоколад – ідеальне поживне солодке. Він може допомогти знизити рівень холестерину завдяки високому вмісту флавоноїдів, які є сполуками, які мають антиоксидантні властивості, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень ЛПВЩ. Однак переконайтеся, що вибираєте сорт із принаймні 70% вмістом какао та споживаєте його в помірних кількостях.

Помідори

Використовуйте помідори у своїй кулінарній рутині. Вони корисні для зниження рівня холестерину завдяки високому вмісту потужного антиоксиданту лікопіну, вивільнення якого посилюється при варінні, що зменшує шкідливе окислення холестерину ЛПНЩ. Вони також містять клітковину, яка сприяє виведенню поганого холестерину з організму.

Авокадо

Авокадо багатий на корисні для серця мононенасичені жири, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, а також підвищити рівень ЛПВЩ. Вони містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, яка також може допомогти знизити рівень холестерину, зменшуючи його всмоктування, а також антиоксиданти, які можуть запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ, що сприяє покращенню здоров’я серця.

Кіноа

Подавайте кіноа на вечерю. Його високий вміст розчинної клітковини допомагає зменшити всмоктування холестерину ЛПНЩ, а також містить антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити окислення холестерину ЛПНЩ. Статус поживної їжі підтверджує низький глікемічний індекс кіноа, що означає, що вона допомагає регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, таким чином опосередковано підтримуючи здоровий рівень холестерину.

Боби

Наповніть раціон бобами, щоб подарувати своєму серцю трохи любові. Велика кількість розчинної клітковини у бобах зв’язується з холестерином у травній системі та допомагає виводити його з організму. Вони також регулюють рівень цукру в крові, який опосередковано підтримує здоровий рівень холестерину, і містять певні ключові мінерали, а саме магній і калій, які підтримують загальне здоров’я серця.

Ячмінь

Ячмінь є ефективним продуктом для зниження рівня холестерину. Він насичений розчинною клітковиною, бета-глюканом, який значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ, зв’язуючись із ним у травному тракті та виводячи його з організму. Він також допомагає регулювати рівень цукру в крові, що опосередковано підтримує здоровий рівень холестерину, і містить антиоксиданти, які можуть зменшити окислення холестерину.

Солодка картопля

Крім того, що солодка картопля дуже смачна, вона чудово регулює рівень холестерину. Батат має високий вміст розчинної клітковини, яка може допомогти зменшити всмоктування, і містить антиоксиданти, які можуть запобігати окисленню ЛПНЩ. Крім того, овоч містить калій, який допомагає збалансувати рівень натрію, підтримуючи здоров’я серцево-судинної системи.

Мигдаль

Мигдаль є особливо ефективною закускою для балансування холестерину. Він містить мононенасичені жири, які, як було показано, знижують рівень холестерину ЛПНЩ, зберігаючи рівень ЛПВЩ. Крім того, вони наповнені антиоксидантом вітаміном Е, який може запобігти окисленню ЛПНЩ.

Насіння льону

Було б розумно посипати сніданок лляним насінням. Він багатий розчинною клітковиною, яка допомагає зменшити всмоктування холестерину, а також багатий омега-3 жирними кислотами, які можуть знизити ЛПНЩ і підвищити рівень ЛПВЩ. Крім того, він містить фітохімічні речовини, які називаються лігнанами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Шпинат

Шпинат є одним із низки зелених листових овочів, корисних для серця. Він багатий лютеїном, антиоксидантом, який може перешкоджати прилипанню холестерину до стінок артерій, і багатий клітковиною, щоб допомогти зменшити всмоктування холестерину. Він також містить нітрати, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск і покращити функцію артерій.

Апельсини

Фрукти можуть бути корисними для регулювання рівня холестерину. Апельсини містять велику кількість розчинної клітковини, яка називається пектином, яка може допомогти знизити рівень ЛПНЩ. Крім того, вони багаті антиоксидантами, які називаються флавоноїдами, які можуть покращити співвідношення холестерину, а високий вміст вітаміну С може допомогти запобігти окисленню LDL.

Оливкова олія

Оливкова олія є основним інгредієнтом, коли мова заходить про корисні для серця продукти. Вона багата мононенасиченими жирами, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, а також містить антиоксиданти, які можуть запобігати окисленню ЛПНЩ. Полийте нею салат для справді ситного обіду.

Тунець

Жирна риба, як-от тунець, повинна бути частиною вашого раціону для балансування холестерину. У ньому багато омега-3 жирних кислот, які можуть знизити рівень тригліцеридів і підвищити рівень ЛПВЩ. Це також чудове джерело білка, яке замінює білки з високим вмістом насичених жирів, що може покращити загальний стан здоров’я серця.

Тофу

Цей продукт на основі сої містить ізофлавони, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, і це нежирне джерело білка, яке замінює білки з більшим вмістом насичених жирів. Зрештою, це може покращити загальне здоров’я серця.

Яйця

Яйця та їхній зв’язок зі здоровим холестерином історично викликали плутанину. Однак є докази того, що вони можуть підвищити рівень ЛПВЩ і знизити ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, вони багаті антиоксидантом лютеїном, який може зменшити запалення в артеріях. Хоча тим, хто має високий рівень холестерину, рекомендується обмежити споживання.

Нут

Додайте до раціону нут, щоб отримати ситну користь для серця. У бобових багато розчинної клітковини, яка допомагає зменшити всмоктування холестерину та, зрештою, знижує ризик серцево-судинних захворювань. Цей ефект також посилюється тим, що він може замінити інші інгредієнти як джерело білка рослинного походження з низьким вмістом насичених жирів.

Курятина

Встановлено, що курка краще впливає на рівень холестерину, ніж червоне м’ясо, наприклад свинина або яловичина. Це нежирне джерело білка, тому в ньому менше насичених жирів і, отже, воно краще для здоров’я серця. Однак його поживна користь насправді залежить від того, як ви його готуєте, найкраще – без шкіри.

Бокчой

Капуста бокчой – популярний в азійській кухні овоч, який варто додати до списку закупів. Він містить фітостероли – речовини, схожі на холестерин, які можуть блокувати всмоктування холестерину. Крім того, він має високий вміст клітковини та низьку калорійність, що також корисно для загального здоров’я серця.

Цільнозерновий хліб

Замініть очищений білий хліб на цільнозерновий, який допоможе здоров’ю серця. Останній багатий розчинною клітковиною, яка зв’язується з холестерином у шлунково-кишковому тракті, допомагаючи знизити рівень ЛПНЩ. Крім того, він містить вітаміни групи В, які є поживними речовинами, які також можуть допомогти регулювати рівень холестерину.

Горіхове масло

Ложка горіхового масла на сніданок може сприяти покращенню здоров’я серця. У ньому багато ненасичених жирів, які можуть покращити співвідношення холестерину, а його фітостероли - речовини, схожі на холестерин - можуть блокувати всмоктування холестерину. Однак важливо споживати начинку в помірних кількостях.

Йогурт

Йогурт є невід’ємною частиною здорової для серця дієти. Багатий на пробіотики вміст «хороших» бактерій може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, а його статус джерела білка без високого вмісту насичених жирів може також допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Проте, якщо це можливо, важливо віддавати перевагу таким сортам, як грецький йогурт.

Сочевиця

Сочевиця – це ситний корисний для серця інгредієнт для обіду, яким варто більше насолоджуватися у своєму раціоні. Бобові багаті розчинною клітковиною, яка допомагає зменшити всмоктування холестерину, а також це джерело рослинного білка без насичених жирів, що також корисно для загального здоров’я серцево-судинної системи.

Сир

Якщо ви любитель сиру, то вам пощастило, оскільки він може допомогти здоров’ю серця, якщо споживати його в помірних кількостях. Молочний продукт містить багато кальцію, який може допомогти знизити рівень холестерину.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Які продукти «вбивають» нирки
• Що буде, якщо регулярно їсти картоплю
• Альтернатива нездоровим снекам: чому потрібно їсти моркву
• Що буде, якщо регулярно їсти буряк