Для чого потрібно їсти нектарин: вчені дали чітку відповідь
Нектарин – краще джерело вітамінів А, С, калію і клітковини, ніж їхній родич – персик. Вони також багаті антиоксидантами, включно з вітаміном Е і флавоноїдами.
Видання Health пише, що поживні речовини, які містяться в нектаринах, можуть сприяти підтримці здорової ваги та профілактиці низки захворювань, – передає УНІАН.
Багатий на антиоксиданти
Нектарини містять кілька антиоксидантів, включно з вітамінами А, С, Е і флавоноїдами, зокрема антоціанами. Антиоксиданти захищають клітини від вільних радикалів - сполук, які організм утворює природним чином у відповідь на фізичні навантаження, ультрафіолетові промені, цигарковий дим і забруднювальні речовини навколишнього середовища.
Вільні радикали пошкоджують компоненти клітин, включно з ДНК, що може відігравати роль у розвитку раку та інших захворювань. Антиоксиданти взаємодіють з вільними радикалами і нейтралізують їх, не дозволяючи їм завдавати шкоди клітинам.
Підтримка здорової ваги
Вживання фруктів, зокрема нектаринів, сприяє підтримці здорової ваги різними способами. Дослідження показують, що вживання фруктів допомагає підвищити ситість і зменшити кількість з'їденого.
Одне дослідження показало, що серед жінок із надмірною вагою або ожирінням фрукти сильніше асоціюються із втратою ваги протягом чотирьох років, ніж овочі. Це може бути пов'язано з тим, що люди схильні вживати фрукти замість інших більш калорійних продуктів.
Інше дослідження, в якому взяли участь понад 74 000 жінок у середньому віці 51 рік, показало, що у жінок із найвищим споживанням фруктів ризик ожиріння був на 24% нижчим. Крім того, канадське дослідження показало, що у жінок, які з'їдають дві і більше порцій фруктів на день, на 12% знижено ризик розвитку абдомінального ожиріння. Зазначається, що тільки 12% дорослих отримують рекомендовані дві чашки фруктів на день.
Можуть допомогти запобігти діабету
Вживання в їжу більшої кількості фруктів, зокрема нектаринів, може допомогти в профілактиці або лікуванні діабету. У двох великих дослідженнях було встановлено, що підвищене споживання фруктів призводить до зміни мікробіоти кишківника і метаболічних змін, пов'язаних із нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Інше дослідження, проведене серед півмільйона дорослих китайців, показало, що більш високе споживання свіжих фруктів пов'язане зі значно нижчим ризиком розвитку діабету. Дослідження також показало, що споживання фруктів знижує ризик смерті та розвитку основних судинних ускладнень у людей з діабетом.
Нещодавній огляд досліджень засвідчив, що склад мікробіома кишківника може впливати на чутливість до інсуліну, що, своєю чергою, може впливати на регуляцію рівня цукру в крові та запалення. Було доведено, що зменшення запалення, що є наслідком позитивних змін мікробіома, допомагає запобігти та контролювати діабет 2 типу.
Підтримка довголіття
Австралійське дослідження, в якому взяли участь понад 1609 осіб у середньому віці 61 рік, показало, що люди, які вживали в їжу найбільшу кількість фруктів, мали на 49% більше шансів на успішне старіння. У тих, хто їв багато фруктів, ризик передчасної смерті був на 23% нижчим, ніж у тих, хто їв мало фруктів.
Особливо значний вплив на ймовірність успішного старіння може чинити фруктова клітковина. Учасники з низьким споживанням фруктової клітковини мали на 36% менше шансів на успішне старіння порівняно з людьми з високим споживанням фруктової клітковини.
Огляд 16 попередніх досліджень засвідчив, що у людей з найвищим споживанням фруктів і овочів ризик смерті з усіх причин був на 10-30% нижчим, ніж у людей з найнижчим споживанням фруктів і овочів. Дослідники також відзначили зниження ризику ще на 6% на кожну додаткову порцію фруктів на день, аж до 5 додаткових порцій.
Сприяють здоров'ю серця
Дослідження показало, що щоденне споживання 30-40 г клітковини на 27% знижує ризик розвитку метаболічного синдрому - група захворювань, які в сукупності підвищують ризик розвитку хвороб серця, діабету, інсульту та інших серйозних проблем зі здоров'ям.
В одному з досліджень було зроблено висновок, що фруктова клітковина ефективніша в захисті від метаболічного синдрому, ніж інші джерела клітковини. Дослідники виявили, що кожен 1 г фруктової клітковини на 1000 калорій відповідає зниженню ризику розвитку метаболічного синдрому на 6%.
Ще один аналіз 20 раніше опублікованих досліджень за участю понад 760 00 осіб показав, що підвищене споживання фруктів знижує ризик інсульту на 32%.
Допомагають регулювати кров'яний тиск
Аналіз трьох великих довгострокових досліджень за участю понад 187 00 осіб показав, що споживання фруктів на 8% знижує ризик розвитку високого кров'яного тиску.
Ще один огляд кількох великих досліджень показав, що кожна додаткова 80-грамова порція фруктів на день на 2-3 % знижує ризик високого кров'яного тиску.
В іншому дослідженні протягом 13 років спостерігалося понад 28 000 медичних працівників. Дослідники виявили, що у жінок, які вживали в їжу велику кількість фруктів, ризик високого кров'яного тиску був значно нижчим, незалежно від вживання овочів, порівняно з жінками, які вживали мало фруктів і овочів.
Може захистити здоров'я очей
Нектарини містять антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які відіграють унікальну роль у здоров'ї очей. Дві тканини ока, які впливають на процес зору, - це макула і кришталик. Лютеїн і зеаксантин присутні в цих двох важливих тканинах, і, як показали дослідження, ці сполуки захищають сітківку і кришталик від вікових змін.
Поживна цінність нектаринів
Одна порція (140 г) нектаринів містить:
- Калорії: 60
- Жир: 0 г
- Натрій: 18,5 міліграмів (мг)
- Вуглеводи: 13 g
- Клітковина: 2 г
- Білок: 1,5 г
- Мідь: 0,12 мг, або 13% від добової норми (DV)
- Ніацин: 1,57 мг, або 10% від добової норми.
Нектарини містять невелику кількість вітамінів А, С і Е, залізо, марганець, калій і цинк.
Ризики, пов'язані з нектаринами
Хоча й рідко, але можлива алергія на нектарини, симптоми якої можуть включати свербіж і кропив'янку. Люди, які страждають на алергію на персики, також можуть мати алергію на нектарини.
Крім того, нектарини належать до фруктів із високим вмістом FODMAP.25 FOPDMAPs (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли) - це група цукрів, які організм не повністю перетравлює.
Продукти з високим вмістом FODMAP не обов'язково становлять небезпеку для здоров'я, але вони можуть не підходити для раціону кожної людини, наприклад, якщо у вас синдром подразненого кишківника.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
На сайті використовуються файли cookie. Для згоди, будь ласка, натисніть «Прийняти». Докладну інформацію можна знайти на сторінці Політика конфіденційності.