6 рослинних продуктів із високим вмістом заліза

Середа, 11 листопада 2026, 02:29

Всупереч поширеній думці, залізо міститься не тільки в продуктах тваринного походження, таких як яловичина та морепродукти. Існує безліч вегетаріанських продуктів, багатих на залізо, що дозволяє легко урізноманітнити раціон.

УНІАН пише, що залізо є життєво важливим мінералом для здоров’я, оскільки бере участь у синтезі гемоглобіну – компонента еритроцитів, який переносить кисень по всьому організму. Крім того, залізо сприяє синтезу ДНК, виробленню гормонів і функціонуванню імунної системи, а також іншим біологічним процесам.

Є причина, через яку залізо часто асоціюється з продуктами тваринного походження. Вони містять тип заліза, який називається гемовим, і який легше засвоюється організмом. На відміну від цього, рослинні продукти містять негемове залізо, яке засвоюється не так добре. Секрет полягає в тому, щоб поєднувати джерела негемового заліза з продуктами, багатими на вітамін С, що допоможе поліпшити його засвоєння.

Біла квасоля

Біла квасоля, також відома як каннелліні або «нейві», містить 6,62 міліграма заліза на одну чашку в приготованому вигляді. Серед інших важливих поживних речовин – клітковина, білок і калій.

«Як і більшість бобових, вони чудово впливають на здоров’я травної системи, оскільки клітковина діє як пребіотик і допомагає підтримувати регулярне випорожнення», – розповів дипломований дієтолог і доцент кафедри здоров’я населення та профілактики захворювань Каліфорнійського університету в Ірвіні Метью Лендрі.

Сочевиця

Сочевиця містить залізо – аж 6,59 міліграма на одну чашку в приготованому вигляді. Крім того, вона багата на білок, клітковину та фолат, зазначає Лендрі. Білок і клітковина сприяють насиченню, а фолат необхідний для відновлення ДНК та утворення еритроцитів.

Нут

Нут – ще одне джерело заліза рослинного походження. Одна чашка містить 3,69 міліграма заліза, а також білок і клітковину, зазначає Лендрі. Білок підтримує м’язову силу та сприяє відновленню м’язів, а клітковина відіграє ключову роль у забезпеченні відчуття ситості та здоров’я травної системи.

Тофу

У половині чашки тофу міститься 3,35 міліграма заліза. За словами Лендрі, це також чудове джерело білка, кальцію та ізофлавонів.

«Ізофлавони – це рослинні сполуки з антиоксидантними та фітоестрогенними властивостями, які можуть сприяти здоров’ю серця», – каже дієтолог.

Шпинат

Існує безліч причин, через які варто їсти більше шпинату, і вміст у ньому заліза – одна з них. У половині склянки вареного шпинату міститься близько 3,2 міліграма цього мінералу. Крім того, шпинат, як і багато інших зелених листових овочів, містить вітамін К, який корисний для здоров’я кісток.

«Шпинат також є джерелом антиоксидантів, таких як зеаксантин і лютеїн, які благотворно впливають на здоров’я серця та очей», – додала дієтологиня Даніела Новотні.

Гарбузове насіння

Чверть склянки смаженого гарбузового насіння містить 2,38 міліграма заліза. За словами Новотні, насіння також є джерелом білка, невеликої кількості клітковини та великої кількості корисних жирів. Ці поживні речовини відіграють ключову роль у підвищенні відчуття ситості, роблячи ваші прийоми їжі більш ситними та задоволеними.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: