За лічені хвилини: 3 вправи, які знімають біль у спині
Біль у спині – проблема, з якою стикається кожен другий дорослий. Однак, регулярні, прості вправи можуть не лише зменшити дискомфорт, а й запобігти його поверненню.
Про це йдеться на Instagram-сторінці фізіотерапевта Дена Гінадера.
Доктор поділився мудрими порадами від Стю Макгілла, професора біомеханіки хребта в Університеті Ватерлоо в Канаді. Макгілл ретельно вивчав біль у спині та склав три поширені вправи, які кожен може виконувати вдома.
Ці вправи чудові, тому що вони не тільки тримають спину в нейтральному та безпечному положенні, але й добре опрацьовують кілька зон кора. Найкраще те, що ви можете виконати їх просто зараз, і для них не потрібне жодне обладнання.
Згинання
Першою вправою, яку продемонстрував доктор Гінадер, було згинання рук. У цій вправі потрібно лягти на спину, зігнувши одне коліно, а іншу ногу випрямити до підлоги. Також слід покласти одну руку на підлогу під спину.
Щойно ви займете потрібне положення, вам просто потрібно підняти голову та плечі, доки не відчуєте, як працюють м’язи преса, щоб утримувати тіло на місці.
Вам не потрібно сильно підніматися, щоб відчути це натягнення, потрібно тримати поперек повністю нерухомим. Притискання руки до спини допоможе вам переконатися, що ви залишаєтеся нерухомими.
Затримаєтесь в положенні на 10 секунд і зробите п’ять повторень.
Вправа з підйомом головиБічна планка на колінах
Далі фізіотерапевт порадив виконати просту бічну планку стоячи на колінах, в якій ви спираєтеся одним передпліччям на підлогу та тримаєте все тіло. Єдиною іншою частиною тіла, що торкається підлоги, повинні бути ваші ноги від колін вниз.
Мета полягає в тому, щоб ви відчули, як уся м’язова структура, звернена до підлоги, справді працює над стабілізацією вашого корпусу. Варто утримуватися в цьому положенні 10 секунд і зробити п’ять повторень.
Бічна планка на колінахВправа «собака-птах»
Це поширена вправа для зміцнення м’язів кора, призначена для покращення стабільності хребта та загального розвитку сили.
Ви повинні почати стояти на четвереньках, поставивши руки та коліна на підлогу, а спину тримайте рівною. Потім підніміть одну ногу, не рухаючи спиною. Як і в попередніх вправах, це положення слід утримувати протягом 10 секунд і виконувати в підходах по п'ять повторень.
Вправа «собака-птах»Коли звертатися до лікаря з приводу болю в спині
Варто залишатися активним, коли у вас болить спина, а також виконувати фізичні вправи, щоб допомогти підтримувати м’язи в русі. Це пояснюється тим, що біль часто спричинений розтягненням м’язів або іншим незначним захворюванням, яке може покращитися самостійно. Однак вам слід звернутися до сімейного лікаря, якщо:
- біль у спині не покращується після лікування вдома протягом кількох тижнів;
- біль заважає виконувати повсякденні справи;
- біль сильний або посилюється з часом;
- біль не покращується після відпочинку або посилюється вночі.
На сайті використовуються файли cookie. Для згоди, будь ласка, натисніть «Прийняти». Докладну інформацію можна знайти на сторінці Політика конфіденційності.