Як покращити пам'ять: 8 простих порад
Іноді, коли памʼять нас підводить, ми намагаємося знайти причину цієї прикрості й способи, щоб покращити ситуацію, пише ТСН.
Ви кладете телефон і через кілька хвилин шукаєте його на кухні, у сумочці, на підлозі. Або зустрічаєте сусіда і під час короткого обміну любʼязностями відчайдушно намагаєтеся пригадати його імʼя.
Коли це станеться, ви можете почати ставити собі запитання, чи це не може бути початок занепаду мозку, який переросте в деменцію або хворобу Альцгеймера. Однак заспокійлива новина полягає в тому, що є багато причин – нестрашних і повсякденних – чому ми забуваємо речі.
Як працює пам'ять
Ліза Геновa – нейробіологиня – стверджує, що наші органи чуття піддаються впливу великої кількості інформації та емоцій. Ваш мозок сприймає все, що ви сприймаєте і на що звертаєте увагу, і перекладає це на неврологічну мову. І ця інформація, яка зберігається та стає активною в різних місцях вашого мозку, тепер вплетена в єдиний шаблон неврологічної активності.
Також ми повинні мати можливість отримати цю інформацію. У нас є такий шаблон, нейронний ланцюг, який з’єднує різні частини мозку. Тож тепер ці речі пов’язані між собою і стають єдиною річчю, яку можна сприймати як спогад — і якщо ми хочемо мати можливість його згадати, то нам потрібно мати можливість повторно активувати цей нейронний ланцюг. Це і є досвід запам’ятовування.
Чому ми не памʼятаємо
Існує безліч причин, чому ми можемо мати проблеми з реактивацією нейронної схеми, яку описує Генова. Деякі з них пов’язані зі стрімким темпом нашого життя, коли ми переходимо від одного завдання до іншого, в той час як ми не зводимо очей з наших телефонів, наших дітей і нашої роботи та думаємо про наш список закупів і чи потрібно нам перевірити наших батьків. Ми вважаємо, що набагато краще виконуємо багатозадачність, ніж насправді. Існують також більш важливі фактори способу життя, які можуть притупити наш мозок, наприклад, недосипання та недостатня кількість рухів.
Як краще запам'ятовувати
Отже, що може допомогти нам покращити пам’ять? Ось деякі з пропозицій Генови, а також ідеї з досліджень, які запам’яталися:
Використовуйте підказки навколо вас
Наприклад, ви готуєтеся залізти в ліжко, щоб почитати, перш ніж вимкнути світло, і ви розумієте, що ваші окуляри для читання на кухні. Але коли ви потрапляєте на неї, озираєтесь навколо і дивуєтесь, чому ви тут.
Це відбувається тому, що наша робоча пам’ять (іноді її називають короткочасною) налаштована на те, щоб утримувати речі лише 10-15 секунд, каже Генова. Коли ви перебуваєте у своїй спальні, предмети є — ваша книжка на шафці, настав вечір, ваше ліжко готове — але потрапляєте на кухню, а предмети, які оточують, — це холодильник і чайник. І ви можете подумати, що прийшли на кухню, тому що зголодніли або хочете чаю. Тому що сигнали, докілля, посилають вашу нейронну активність туди, до їжі чи чаю, і там немає нічого, що викликає пам'ять про те, що ви збиралися отримати. Тож коли це станеться з вами, якщо ви з’явилися в кімнаті й не знаєте, навіщо ви там, поверніться до попередньої кімнати — навіть у своїй уяві. Подивіться навколо на підказки, які там є, і це, ймовірно, нагадає те, що ви збиралися отримати.
Робоча пам’ять схожа на інформацію, написану на аркушу чорнилом, що зникає, каже Генова. Наш мозок обходить оперативну пам’ять лише тоді, коли щось є значущим, емоційним, несподіваним або новим. І це нормально, вам не потрібно запам’ятовувати кожну чашку кави, розмову, кожне завантаження білизни. Але якщо ваша дочка напише вам повідомлення, щоб сказати, що вона щойно заручилася, ви запам’ятаєте це, тому що це значуще, емоційно та несподівано.
Зверніть увагу
«Увага – це золотий квиток пам’яті. Це перший важливий інгредієнт для запам’ятовування всього, що минуло в цей момент. Хоча це звучить просто, ми часто не використовуємо це, а потім думаємо, що щось забули. Але справа не в тому, що ми забули — ми просто ніколи не створювали спогад, якщо не звертали уваги», – каже Генова.
Скажімо, ви кладете ключі, телефон або окуляри на стійку, а потім йдете робити купу інших справ. Через кілька хвилин ви думаєте: «Боже мій, я не пам’ятаю, куди я подів окуляри, що не так з моєю пам’яттю». Але насправді ви не створили подію, яку б мали запамʼятати. Щоб запамʼятати щось вам потрібен нейронний вхід уваги, каже Генова. Якщо ви не звертаєте уваги, скажімо, на те, щоб покласти телефон на полицю шафи під час пошуку кросівок, то навіть якщо ваш мозок «побачив», як ви це робите, він ніколи не запам’ятає це. Спробуйте бути уважними до того, що вам потрібно запамʼятати, навіть проговоріть подію вголос, тому що тоді ви дасте своїй слуховій корі шанс вказати вам, наприклад, що ви поклали свої окуляри на кухонну стійку. Так ви фактично створюєте спогад.
Запишіть це
Якщо ви людина, яка набагато краще запам’ятовує речі, коли їх записує, цьому є причина, каже Генова. Подумайте про пам’ять як про вузли прихильності в мозку. Тож якщо ви просто кажете деякі слова, вони мають для вас певне значення, але якщо ви їх записуєте, ви використовуєте іншу частину свого мозку. Це залучає більше почуттів. Якщо ви думаєте про мозок як про нейронну мережу, то чим більше точок приєднання до пам’яті, тим більше у вас можливостей для доступу до неї пізніше.
Є ще одна важлива причина, чому записувати речі є хорошою практикою, і це пов’язано з тим, як влаштований наш мозок, каже Генова. Наш мозок не створений для того, щоб запам’ятовувати, що потрібно зробити пізніше. Це називається проспективною пам’яттю, і вона повна помилок і забування. Люди думають, що, використовати список справ неправильно й треба тренувати свій мозок запамʼятовувати все. Але це не так. Не чекайте, що ваш мозок запам’ятає все, що вам потрібно зробити пізніше, — пам’ять вимагає, щоб точна правильна підказка була доступна в точно потрібному місці. Тому записуйте речі — це нормально.
У дослідженні виявили, що студенти краще запам’ятовують інформацію, коли роблять нотатки від руки, а не набирають їх на своєму ноутбуку. Це було пов’язано з тим, як мозок кодував інформацію, коли вони її записували. Простіше кажучи, записуючи інформацію, студенти обробляли її, а не просто транскрибували, кажуть дослідники.
Навчіть цього когось іншого
Є щось, що називається ефектом протеже: ми несвідомо докладаємо більше зусиль, щоб навчитися чогось, якщо збираємося навчити цього когось іншого. Крім того, коли ми навчаємо цього когось іншого, ми зміцнюємо інформацію у своєму власному мозку. Тож якщо ви вивчаєте нову комп’ютерну програму на роботі, подумайте про те, щоб передати ці знання колезі — це допоможе зміцнити ваше власне запамʼятовування.
Використовуйте візуальні посилання
Хочете запам’ятати зустріч із клієнтом о 14:00 і не можете зупинитися, щоб записати це, уявіть, що клієнт тримає чашку кави та сидить на годиннику, який показує 14:00. Зробіть це яскравим (можливо, навіть трохи безглуздим або обурливим!), щоб воно зачепилося. Знову ж таки, це допомагає зміцнити думку, залучаючи різні органи чуття. Подібна техніка може допомогти вам запам’ятати імена людей, якщо ви встановлюєте зв’язок.
Розробіть систему
Наприклад, ви зазвичай, забуваєте ключі від машини, коли виходите з дверей, і потім вам потрібно повернутися. Завжди кладіть ключі в те саме місце — бажано просто біля дверей — щойно прийдете додому. Полегшіть собі запам’ятовування важливих речей, встановивши порядок, який вас підтримує.
Розбийте інформацію на частини
Що б ви не намагалися запам’ятати, розділіть це на частини. Вам легше запам’ятати ряд чисел (скажімо, 5-6-8-7-4-2-2) у вигляді груп (56-87-422). І, можливо, ви зможете запам’ятати, що потрібно купувати в супермаркеті, якщо згрупуєте свій розумовий список за рядами: молочні продукти (молоко, йогурт, яйця), продукти (ягоди та спаржа) і хліб (булочки та пшеничний хліб). Тим не менш, Генова має рацію: щоб переконатися, що ви запам’ятали, краще скласти це у список!
Змініть спосіб життя, щоб покращити пам’ять
Зосередившись на цих простих факторах, ви можете допомогти своєму мозку працювати та краще відновлювати спогади, — усі вони мають численні переваги для вашого загального здоров’я.
Фізична активність. Довгострокове дослідження підкреслило висновки про користь вправ для пам’яті. Воно виявило, що помірна та інтенсивна фізична активність була пов’язана з вищими когнітивними показниками, включно з тестами на пам’ять. Окрім фізіологічної користі вправ для мозку, дослідники відзначили, що структуровані вправи включають самомотивацію, соціальну взаємодію та планування, які, як кажуть, стимулюють пізнання. Це не означає, що вам потрібно бігти марафони, достатньо включати в своє життя швидку ходьбу, танці та плавання. Вправа — це загальна активність мозку, каже невролог Дуглас Шарр, доктор медичних наук. Під час вправ ви створюєте зв’язки мозку та резерв мозку, а також формуєте більше зв’язків між нейронами. Чим складніша вправа, тим більше зв’язків утворюється. Проте будь-яка вправа корисна.
Здоровий сон. Дослідження показують, що порушення сну точно може притупити вашу пам’ять. Є докази того, що сон — це час, коли мозок активно видаляє та очищає білки та токсини, каже Шарр. Важливо досягати глибоких стадій сну для отримання найбільшої користі. Якщо ви не висипаєтеся, це може призвести до порушення мислення. І якщо ви не отримуєте достатньо глибокого сну, ваш організм може також не очищати токсини з мозку. З іншого боку, якщо ви зосередитеся на тому, щоб краще спати вночі, ви почуватиметеся активнішими та бадьорішими вдень.
Подолання стресу. Дослідження виявили, що коли ви відчуваєте стрес і тривогу, рівень кортизолу (він же гормон стресу) підвищується, що впливає на гіпокамп, а також на інші відділи мозку, які беруть участь у пам’яті. Тому, якщо ви не пам’ятаєте, де заховали свій телефон, і гарячково шукаєте диванні подушки, зробіть перерву, сядьте на диван і глибоко дихайте хвилину-дві. Коли ваш мозок заспокоїться, ви зможете набагато краще зосередитися.
Здорова їжа. Їжа, безсумнівно, впливає на пам’ять, вважає доктор Шарр. Для оптимального функціонування мозку потрібні кисень, належні поживні речовини та вітаміни. Якщо у вас є дефіцит будь-якого з них, мозок і нейрони працюватимуть погано. Середземноморська дієта з рослинними оліями, менше червоного м’яса, більше фруктів і овочів і менше цукру, здається, корисна для роботи мозку, і ця дієта призводить до менших проблем, пов’язаних із надлишком холестерину та глюкози.
Зосередженість. Під час надзвичайно напруженого дня важко зосередитися на виконанні однієї справи за раз. Але згадайте те, що сказала Генова: увага — це золотий квиток пам’яті. Коли ви виконуєте багато завдань одночасно, ваша увага розподіляється між двома (чи трьома, чи чотирма) речами, і це неідеально для зосередження. Якщо ви водночас розмовляєте телефоном, готуєте каву та прибираєте продукти, а потім не можете згадати, куди ви поклали щойно куплені крекери, це не дивно, бо ваш мозок не сформував цей спогад. Але коли ви зосереджуєтеся на тому, що робите, полегшуєте голові виконувати свою роботу.
Коли звернутися до лікаря
Якщо ви почуваєтеся більш забудькуватим протягом дня, і, здається, нічого не допомагає, якщо ваша втрата пам’яті пов’язана зі зростальною плутаниною або змінами поведінки, або якщо ваша сім’я та друзі стурбовані тим, що ваша забудькуватість посилюється, вам слід негайно звернутися до лікаря. Існують когнітивні та неврологічні тести, які можуть визначити, чи є у вас більш серйозна медична ситуація.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
На сайті використовуються файли cookie. Для згоди, будь ласка, натисніть «Прийняти». Докладну інформацію можна знайти на сторінці Політика конфіденційності.